أخذت فصلًا لزيادة VO2 Max – وأخيراً وجدت طريقة لجعل أمراض القلب ممتعة

لدي سؤال غريب ، لكن ابق معي: هل فكرت يومًا في المدة التي يمكنك الجري دون أن تتنفس من خلال فمك؟ في قبو مظلم في وسط لندن لقد اكتشفت مؤخرًا أن الإجابة هي: ليس لفترة طويلة جدًا.

على ما يبدو ، هذا يعني أن VO2 Max ، أو قدرة على إرسال الدم المؤكسج إلى عضلاتي ، ومدى قدرة عضلاتي على استخدام هذا الأكسجين أثناء التمرين المكثف ، منخفضة جدًا.

الترجمة: أنا غير لائق.

أقوم بتدريب القوة منخفضة التأثير مثل اليوغا واليلاتيس في معظم الأيام ، ولكن لا يوجد أمراض القلب. لقد حاولت الدخول في الركض ، لكنها لا تتمسك أبدًا ، وأجد آلات القلب مملة.

لقد تعلمت على وجه التحديد مدى سوء أنا في Cardio في V02: Maxed ، فصل جديد في Gymbox في لندن. كنت أعلم أن جلسة واحدة لن تحول صحتي ، لكن أنا كان مهتمًا بتجربة الفصل الأول الذي رأيته في تسويقه حول VO2 Max.

تساءلت عما إذا كان التمرين بهدف محدد قد يحفزني على تكوين عادة القلب ، وإذا كان الفصل – وشرائط الأنف التي كان علينا ارتداءها أثناء العمل – كانت مجرد بدعة.

بمجرد أن أصبح الحفاظ على الرياضيين رفيعي المستوى ، في السنوات الأخيرة ، أصبح VO2 Max مقياسًا صاخبًا للياقة القلب والأوعية الدموية بين المتسابقين ، وعشاق مسابقة اللياقة البدنية ، وبروس التحسين الصحي. الناس مهووسون بها لأنه يقال إنه مؤشر قوي لطول العمر.

نظرًا لأنني لست رياضيًا للقدرة على التحمل ، فقد لا تبدو درجاتي المنخفضة مشكلة كبيرة ، ولكن هناك ارتباطًا كبيرًا بـ VO2 Max بحياة أطول ، وخفض خطر الحالات بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان ومرض السكري.

لا يهمني أنه لا يمكنني الركض خمسة كيلومترات في أقل من 30 دقيقة ، لكنني أهتم بالبقاء نشيطًا وصحيًا مع تقدمي في العمر.

لزيادة VO2 MAX ، يجب عليك القيام بمزيج من التدريبات الأقصر ذات الكثافة العالية وأطول وأطول. VO2: Maxed هي دورة مدتها 16 أسبوعًا حيث يتدرب العملاء على مجموعة من الشدة. الفصل الذي فعلته هو الرابع في السلسلة.

بعد أن شعرت بالتوتر من دخول صالة رياضية تستخدم عبارة “Gnarly” و “Sadistic” و “Savage” لوصف بعض فصولها ، نزلت على الدرج من منطقة الاستقبال إلى ملعب لاعب كمال الأجسام المضاءة بشكل خافت أدناه مع الخوف.

كان علينا أن نتنفس من خلال أنوفنا لأطول فترة ممكنة

في الفصل الذي مدته 50 دقيقة ، كررنا مجموعات ثلاث دقائق على آلة السكتة الدماغية (التزلج أو rower) وآلة دورة (الدراجة أو المطحنة) ، مع فترات راحة 45 ثانية. لقد استخدمت آلة التزلج ودراجة هجومية.

ما جعل الفصل فريدًا كان التنفس. أوضح مدربنا ، Firas Iskandarani ، مدرب Hyrox و CrossFit ، أننا يجب أن نهدف إلى التنفس من خلال أنوفنا لمعظم الصف. أطلق على هذا النوع من التنفس “Gear One” ، والتنفس من خلال الأنف والخروج من خلال الفم “العتاد Two”.

قيل لنا أن نلاحظ عندما اضطررنا إلى “تبديل التروس”. قال إسكنداري إن هذا يجب أن يحدث بعد حوالي 90 ثانية إلى دقيقتين ، لكنني كافحت للوصول إلى دقيقة واحدة.

وقال كدليل تقريبي ، كلما طالت مدة البقاء في حالة ترس واحدة ، كلما كان من المحتمل أن يكون VO2 Max الخاص بك. والفكرة هي أنه مع مرور الوقت ، ستحتاج إلى تبديل التروس بسرعة أقل ، مما يشير إلى زيادة قدرتك الهوائية.

في منتصف الطريق تقريبًا خلال الفصل ، حصلنا على شرائح الأنف للتمسك بالجزء السمين من أنوفنا ، وشجعنا على ملاحظة ما إذا كان ذلك ساعدنا على البقاء في حالة واحدة لفترة أطول.

من المعتقد أن توسيع قناة الأنف يمكن أن يساعد في زيادة التحمل عن طريق السماح بمزيد من الهواء عبر الأنف. لكن أحد التحليل التلوي لعام 2020 نُشر في المحفوظات الأوروبية لعلماء Oto-rhino-larygology وجد أن ارتداء شريط الأنف أثناء ممارسة الرياضة لم يحسن VO2 كحد أقصى أو معدل ضربات القلب. ومع ذلك ، أقسم الكثير من المتسابقين والرياضيين ، مثل لاعب التنس النخبة كارلوس ألكاراز ، الذي يرتديهم خلال مبارياته.

شعرت أن الشريط الأنفي ساعد قليلاً ، لكنه ظل يقشر عندما أصبح أنفي تفوح منه رائحة العرق.

يُعتقد أن التنفس من خلال أنفك أثناء ممارسة الرياضة يساعدك على البقاء في المنطقة 2

لا يرتبط التنفس الأنفي بشكل مباشر بتحسين VO2 Max ، ولكن يُعتقد أنه يساعد الجسم على استخدام الأكسجين بشكل أكثر كفاءة.

كما أنه يشجعك على البقاء في المنطقة 2 ، أو بنسبة 60-70 ٪ من أقصى معدل ضربات القلب ، أثناء ممارسة الرياضة. تتمتع عضلاتك بمزيد من الوصول إلى الأكسجين في المنطقة 2 ، مما يجعلها طريقة فعالة لزيادة القدرة على التحمل الهوائي.

بمجرد دخول المنطقة 3 ، 70 ٪ إلى 80 ٪ من معدل ضربات القلب الأقصى الخاص بك ، فأنت تتحرك بكثافة أكثر من اللازم لإمدادات الأكسجين المتاحة ، مما يؤدي إلى الخروج من التنفس.

كان التنفس من خلال أنفي والقيام بأمراض القلب في نفس الوقت صعبًا

لقد وجدت أنه كان هناك الكثير لتتذكره والتركيز عليه في هذه الفئة: ليس فقط فهم التروس المختلفة ، ولكن محاولة البقاء في حالة واحدة أثناء التحقق من الساعة لمعرفة عندما بدأت في التنفس.

كل هذا الحساب العقلي كان مطلوبًا في أعلى مجموعات القلب التي تستغرق ثلاث دقائق ، والتي ، على ما أعتقد أنه من العدل أن أقول ، هو وقت طويل. ظل عقلي يتجول وظللت أتنفس الفم عن طريق الخطأ قبل أن وصلت فعليًا إلى عتبة بلدي.

كان من الصعب أيضًا أن نذهب بوتيرة بطيئة بدرجة كافية للبقاء في حالة واحدة لمدة دقيقة واحدة. بعد حوالي ثلاثين ثانية بدأت أفقد أنفاسي. أفترض أن هذا يخبرني أن لدي بعض الأعمال التي يجب القيام بها في هذا المجال.

ومع ذلك ، لم أكن أتفرج والانتفاخ أو أحمر في وجهه بعد ذلك ، مثلما كنت عادةً بعد سباق 35 دقيقة. لكن ذراعي شعرت بالتعب الشديد من سحب الحبال على آلة التزلج ونقل المقابض على الدراجة الهجومية ذهابًا وإيابًا.

فئة منظمة صنعت تعمل على أمراض القلب الخاصة بي تشعر بمزيد من الإنجاز

إذا فعلت هذا الفصل مرة أخرى ، فسوف أسير نفسي بشكل أفضل حتى لا أخرج من التنفس بهذه السرعة. لكنني أعتقد أنه بالنسبة للمبتدئين في أمراض القلب مثلي ، كان ذلك تقنيًا ومتقدمًا قليلاً.

قال Iskandarani إن جزءًا من الطلب على الفصل جاء من مشجعي Hyrox و CrossFitters ، الذين هم بالفعل لائقون للغاية ويتطلعون إلى زيادة قدرتهم على التحمل للمسابقات.

لكنني وجدت القيام بأمراض القلب بطريقة منظمة ومع مجموعة من الأشخاص أكثر متعة ومحفزة من فعل ذلك بمفردهم. للمضي قدمًا ، أعتقد أنني سألتزم بفصول القلب بدلاً من الركض مرة واحدة كل فترة ، والملل ، والمحاولة مرة أخرى عندما يمر الوقت الكافي لي أن أنسى مدى شاقة وجدت ذلك.

من خلال التركيز على أنفاسي ، أصبح من الواضح أن لياقتي القلبية الوعائية أقل مما أود ، وأنا فقط 28. لقد تساءلت عن كيف سيتدهور حتماً بمرور الوقت ، وإذا كنت أعاني من خلال اجتياز فصل مثل هذا الآن ، فسيصبح الأمر أكثر صعوبة عندما أكون في الخمسينيات من العمر ، ناهيك عن الثمانينات.

أما بالنسبة إلى تمرين VO2 Max ، فلا أعتقد أنه كان فئة القلب المناسبة بالنسبة لي ، لكن من المحفز لي مواصلة بحثي. أي شخص لزومبا؟