مدرب فقدان الوزن الذي خسر 44 جنيه يستعد 4 أيام من الطعام في ساعة واحدة. ها هي وصفاتها للذهاب.

يطلق عليها بيثاني دوبسون لها “ساعة قوة الأحد”.

كل يوم أحد ، تقضي مدرب وفقدان الدهون مطور الوصفات ساعة في التغلب على وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة للأسبوع المقبل.

أخبرت دوبسون ، التي فقدت 44 جنيهًا قبل ست سنوات ، Business Insider أن إعداد الوجبة تساعدها على التمسك بنظامها الغذائي الصحي العالي البروتين ، حتى عندما تكون مشغولة.

شاركت مثالاً على حلبة الأحد مع BI ، التي تتميز بأربعة أجزاء من أواني شاكشوكا ، والشوفان المخبوز ، وشواء شواء ، تين (مصدر للبروتين لوجبات الغداء) ، وسلطة معكرونة تشيلي شيلي ، مأخوذة من كتابها الإلكتروني الأخير ، “الدفعة ، تناول الطعام ، كرر”.

قائمة التسوق

بروتين:

• 8 نقانق الدجاج
• 8 بيض متوسط
• 500 غرام صدر الدجاج (الخام ، لقصدير رغيف)
• 500 جرام صدر دجاج مطبوخ (أو خام ، للطهي بشكل منفصل لسلطة المعكرونة)
• 60 غراما جبنة الفيتا
• مسحوق البروتين 60 غرام (الفانيليا أو الشوكولاتة)
• 160 غرام 0 ٪ الزبادي اليوناني الدهون
• جبنة الفيتا هي واحدة من الأطعمة الأساسية في بيثاني دوبسون.

الفاكهة والخضروات:

• 2 الموز
• 1 الفلفل الأحمر
• 1 البصل
• 2 طماطم
• 1 شريحة خبز العجين المخمر
• 2 علب الطماطم المفرومة
• 80 غراما الذرة (معلبة أو مجمدة)

الكربوهيدرات:

• 175 غرام الشوفان
• 50 غرام رقائق الشوكولاتة الداكنة
• 1 ملعقة صغيرة من العسل
• 200 جرام معكرونة جافة

آخر:

• 420 مليلتر حليب الاختيار
• صلصة الشواء
• الزبادي اليوناني (إضافي إذا لزم الأمر)
• الثوم المسبق (في جرة)
• رقائق تشيلي
• بابريكا
• الملح والفلفل
• رذاذ زيت الطهي

وصفة 1: أواني شاكشوكا

يخدم أربعة

التغذية لكل وجبة:

• 390 سعرة حرارية
• 28 جرام البروتين
• 20 غرام الكربوهيدرات
• 18 جرام الدهون
• 5 غرام الألياف

مكونات:

• 8 بيض
• 8 نقانق الدجاج
• 2 طماطم
• 1 الفلفل الأحمر
• 1 البصل
• 2 علب الطماطم المفرومة
• 60 غرام فيتا
• 4 ملاعق صغيرة من الثوم المفروم (من جرة)
• 4 شرائح خبز العجين المخمر
• رذاذ الطبخ
• 1 ملعقة صغيرة من بابريكا
• 1 ملعقة صغيرة من رقائق تشيلي
• الملح والفلفل
• شاكشوكا في مقلاة.

طريقة:

1. قم بتدوين البصل والفلفل والثوم في الزيت لمدة ثلاث إلى أربع دقائق.
2. يُضاف النقانق والطماطم المفرومة والفلفل الحلو وشيلي.
3. ضجة في الطماطم المعلبة واتركه على نار خفيفة لمدة خمس إلى سبع دقائق.
4. غلي البيض لمدة ست إلى سبع دقائق ، ثم قشر ونصف.
5. قسّم الخليط إلى أربعة أطباق ، ويُعلى كل منهما بنصفي بيض و 15 جرامًا لكل منهما.
6. نخب العجين المخمر للخدمة.
7. حافظ على الثلاجة لمدة تصل إلى أربعة أيام وأسخن في الميكروويف أو المقلاة.

الوصفة 2: الشوفان المخبوزة ، بطريقتين

يجعل أربعة أجزاء

التغذية لكل وجبة:

• 385 سعرة حرارية
• 26 جرام البروتين
• 38 غرام الكربوهيدرات
• 12 جرام الدهون
• 6 غرام الألياف

المكونات (للشوكولاتة ونكهة الموز):

• 2 الموز (حوالي 200 جرام)
• 175 غرام الشوفان
• 60 غرام مسحوق البروتين
• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز
• 1 ملعقة صغيرة من العسل
• 50 جرام مسحوق الكاكاو (لنكهة الشوكولاتة)
• 50 غرام رقائق الشوكولاتة الداكنة (نصف مختلطة ، نصف في الأعلى)
• 420 مليلتر حليب اللوز
• 100 غرام الزبادي اليوناني (لتتصدر)

مبادلة كاكاو وشوكولاتة شوكولاتة ل 160 جرام التوت الأزرق و 50 غرام رقائق الشوكولاتة البيضاء لتكوبر التوت ونكهة الشوكولاتة البيضاء.

طريقة:

1. هريس الموز ثم خلط جميع المكونات معا.
2. صب في أربعة أطباق زجاجية مدهونة ، مقاومة للفرن.
3. إضافة الطبقة.
4. يُخبز عند 200 درجة مئوية (392 درجة فهرنهايت) لمدة 25 إلى 30 دقيقة حتى يتم تعيينه.
5. قمة مع اللبن عند التقديم.
6. استمر في التبريد لمدة تصل إلى أربعة أيام ، وميكروويف لمدة دقيقة إلى دقيقتين للخدمة.

وصفة 3: شواء دجاج رغيف القصدير

يجعل أربعة أجزاء

التغذية لكل وجبة:

• 185 سعرة حرارية
• 32 جرام البروتين
• 3 جرام الكربوهيدرات
• 5 جرام الدهون

مكونات:

• 500 غرام صدر الدجاج
• 1 ملعقة كبيرة من اللبن الزبادي
• 1 ملعقة كبيرة من صلصة الشواء
• ½ ملعقة صغيرة من الثوم
• رقائق تشيلي والفلفل الحلو والملح والفلفل
• رش الزيت

طريقة:

1. امزج الدجاج مع اللبن والثوم وصلصة الشواء والتوابل.
2. اضغط على القصدير رغيف مدهون.
3. خبز مكشوف عند 200 درجة مئوية (392 درجة فهرنهايت) لمدة 45 دقيقة حتى تنضج.
4. اسكب العصائر ، ثم صب على الدجاج.
5. راحة لمدة 10 دقائق قبل التقطيع.
6. استمر في التبريد لمدة تصل إلى أربعة أيام وأسخن في الميكروويف أو المقلاة للخدمة.

وصفة 4: سلطة معكرونة تشيلي شيلي

يخدم أربعة

التغذية لكل وجبة:

• 420 سعرة حرارية
• 38 جرام البروتين
• 35 غرام الكربوهيدرات
• 10 غرامات الدهون
• 3 غرام الألياف

مكونات:

• 500 جرام صدر دجاج مطبوخ (بقايا أو مشوية)
• 200 جرام معكرونة جافة
• 1 فلفل أحمر ، مكعبات
• 80 غراما حلوة (معلبة أو مجمدة)
• 160 غرام 0 ٪ الزبادي اليوناني الدهون
• 20 غراما صلصة شيلي الحلوة
• 2 ملعقة صغيرة من حبيبات الثوم
• الملح والفلفل

طريقة:

1. اطبخ المعكرونة وفقًا لتعليمات الحزمة ، ثم قم بتصريفها وشطفها بالماء البارد.
2. لصنع الملابس ، اخلطي اللبن الزبادي اليوناني وصلصة شيلي الحلوة والثوم والملح والفلفل في وعاء.
3. الزهر الدجاج المطبوخ إذا لم يتم فعله بالفعل.
4. يُمزج الدجاج والمعكرونة والذرة والفلفل الأحمر وارتداء الملابس في وعاء. ارم كل شيء معًا وجزءًا إلى أربع حاويات.
5. الحفاظ على الثلاجة لمدة تصل إلى أربعة أيام.

كيفية طهي الطعام 4 أيام في غضون ساعة

00:00 – 05:00: PREP:

سخن الفرن إلى 200 درجة مئوية (392 درجة فهرنهايت) ، يغلي الغلاية ، واحصل على جميع الأدوات والمكونات جاهزة.

05:00 – 15:00: ابدأ الشواء الدجاج والشوفان المخبوز

• امزج الدجاج مع الزبادي اليوناني وصلصة الشواء والثوم والتوابل.
• أضف إلى قصدير رغيف مدهون وضعه في الفرن لمدة 45 دقيقة.
• هريس الموز وخلط مع الشوفان ومسحوق البروتين ومسحوق الخبز والكاكاو/العسل/الحليب.
• يُسكب الخليط في طبقين من الزجاج ، ويضافون الطبقة (العنب البري والشوكولاتة البيضاء أو رقائق الشوكولاتة) ، ووضعه في الفرن لمدة 25 إلى 30 دقيقة.

15:00 – 25:00: ابدأ شاكشوكا

• شريحة البصل والفلفل والطماطم والنقانق.
• قم بتدوين البصل والفلفل والثوم في الزيت لمدة ثلاث إلى أربع دقائق.
• يُضاف النقانق والطماطم والفلفل الحلو والطماطم المفروم.
• يُطهى المزيج لمدة خمس إلى سبع دقائق.
• غلي البيض (من ست إلى سبع دقائق لمراكز الجامي).

25:00 – 35:00: تجميع شاكشوكا

• قشر ونصف البيض.
• ملعقة خليط شاكشوكا في الطبق.
• قمة مع البيض والفيتا المنهار.
• نخب العجين المخمر (اختياري).

35:00 – 45:00: تنظيف وإعداد الطعام

• امسح الأسطح.
• تحقق من الشوفان (وإزالة إذا تم تعيينه).
• طهي المعكرونة للسلطة.
• يقطع الفلفل الأحمر ، واضطراب أو استنزاف الذرة.
• نزيف الدجاج إذا لم يكن مستعدًا مسبقًا.

45:00 – 55:00: تجميع سلطة المعكرونة

• اصنع الملابس عن طريق الخلط: الزبادي ، شيلي الحلو ، الثوم ، والتوابل.
• يُمزج المعكرونة والدجاج والفلفل والذرة والخلع.
• جزءها في حاويات.

55:00 – 60:00: أخرج الدجاج من الفرن

• الراحة وشريحة الدجاج.
• مشاركة بالتساوي بين المعكرونة المجزأة.