تكافح لبناء العضلات؟ يتقاسم السيد أولمبيا الحمية والاختراقات التي حولت جسده

• 2024 قال السيد أولمبيا سامسون دودا إنه كافح من أجل زيادة الوزن وبناء العضلات.
• ساعده تناول المزيد من الوجبات المطبوخة في المنزل والأطعمة الكاملة على كسب الحجم والقوة للتنافس.
• تهدف تمارينه إلى زيادة العضلات إلى أقصى حد من خلال مزيج من الممثلين العاليين والوزن الشديد في مجموعات Supersets لتوفير الوقت.

بالنظر إلى Samson Dauda ، لن تخمن أبدًا أنه كان طفلاً نحيفًا.

لكن الفائز في عام 2024 السيد أوليمبيا – الجائزة الأكثر شهرة في كمال الأجسام – قال إنه يواجه صعوبة في الحصول على العضلات.

وقال لـ Business Insider في مقابلة مع شراكته مع علامة Energy Drink Celsius: “عندما كنت صغيراً ، ناضلت من أجل أن أضع وزناً. كنت أحد هؤلاء الرجال الذين يمكن أن يفلتوا من تناول كل شيء ولم أضع رطلًا”.

الآن يزن Dauda ما يصل إلى 330 رطلاً في موسم خارج وهو يحزم العضلات من أجل المنافسة.

وُلد دادا في نيجيريا ، وانتقل إلى المملكة المتحدة في سن المراهقة ، وبدأ مسيرته الرياضية في لعبة الركبي ، حيث قدمه زميله في كمال الأجسام. بدأ التنافس في عام 2014.

في عام 2020 ، في سن 34 ، ترك وظيفته كعامل بناء للتركيز على كمال الأجسام بدوام كامل.

وقال إن تغييرين على نظامه الغذائي وروتين التمرين ساعده على اختراق الهضاب لبناء العضلات: تناول أكوام من الأطعمة المغذية ، وضرب التدريبات العالية الموفرة للوقت.

يمكن أن تعزز مجموعات Supersets العالية من نمو العضلات

قال دادا إنه ، كشخص كافح لتحقيق مكاسب ، تنطوي تمارينه على أكبر قدر ممكن من الوقت تحت التوتر لإحداث نمو العضلات.

للقيام بذلك ، يتضمن روتينه النموذجي مجموعات متتالية من التمرينات التي تبدأ بعدد كبير من الممثلين في وزن خفيف ، ثم يقلل من الممثلين مع زيادة الوزن بمرور الوقت.

تتيح له الاستراتيجية الحصول على فوائد رفع الأوزان الأثقل ، مع زيادة الوقت الذي تعمل فيه عضلاته.

وقالت دادا: “أنت تضع الكثير من الضغط في العضلات على مدى فترة طويلة”.

يمكن أن يكون SuperSets – أداء تمارين واحدة تلو الأخرى دون راحة – مفيدة لبناء العضلات لأنه يوفر الوقت. يتيح لك تبديل التمرين السماح لمجموعة العضلات باستراحة أثناء عمل الآخر ، لذلك لا يتعين عليك الانتظار بين المجموعات.

تحتاج إلى سعرات حرارية ومغذيات إضافية لبناء العضلات

كل هذا العمل في صالة الألعاب الرياضية يحتاج إلى الوقود ، وقالت دودا إن تناول الأطعمة الكاملة المكثفة للمغذيات بدلاً من أن يحسن الأطعمة المصنعة مكاسبه.

وقال “عليك أن تعطي جسمك لبنات البناء لتتمكن من استخدامها لبناء العضلات”.

للحصول على لاعب كمال أجسام للمحترفين ، يصبح تناول الطعام وظيفة بدوام كامل.

قال دادا إن نظامه الغذائي في غير موسمه ، عندما يحاول بناء العضلات ، يشمل 7500 سعرة حرارية في اليوم ، الغالبية العظمى منها هي الأطعمة الكاملة.

وقال “نحن نطبخ جميع وجباتي في المنزل ، لذلك نحن نتحكم في كل شيء. نعلم أن جودة الطعام موجودة وأنها قادرة على وضع حجم الجودة معها”.

تشمل الوجبات النموذجية مصادر البروتين مثل البيض ، صدر الدجاج ، شريحة لحم ، لحوم البقر المطحون – تشير الأبحاث إلى أن الكمية المثالية من البروتين لتحقيق مكاسب العضلات هي حوالي 0.7 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. وتأكل دادا أيضًا الكثير من الكربوهيدرات للطاقة من الأطعمة مثل دقيق الشوفان والبطاطا الحلوة والمعكرونة.

إنه يكمل مع بروتين مصل اللبن يهز للتأكد من أنه يحصل على ما يكفي من البروتين لبناء العضلات. يعتمد أيضًا على الكافيين ، بما في ذلك Celsius ، للحفاظ على طاقته في الأسابيع التي سبقت المنافسة ، عندما يكون الإعدادية المكثفة مرهقة ويجعل من الصعب النوم.

لا يزال دادا يعطي نفسه استراحة ، خاصة بعد المنافسة مباشرة. وجبة ما بعد العرض المفضلة هو البيتزا ، التي يتم غسلها بشكل مثالي بزجاجة كبيرة من فحم الكوك. ولكن بعد بضعة أيام من التساهل ، عادةً ما يكون دادا سعيدًا بالعودة إلى روتينه من وجبات صحية مطبوخة في المنزل.

وقال “أنت محروم للغاية لأسابيع وشهور متتالية لدرجة أن لديك كل هذه الأشياء التي تريد تناولها”. “وبعد أسبوع واحد ، كنت تحب نوعًا ما ، لقد كان لدي ما يكفي ، أريد العودة إلى الغذاء الغذائي.”