7 طرق بسيطة تغيرت نظامي الغذائي والروتين منذ أن بدأت في إجراء مقابلة مع الخبراء حول طول العمر

• بصفتي مراسلًا يغطي طول العمر والصحة ، فأنا متشكك في منتجات جديدة أو بدع.
• عندما قابلت الباحثين والأطباء في جميع أنحاء العالم ، التقطت بعض النصائح الصلبة.
• فيما يلي أدوات طول العمر السبعة المفضلة لدي ، بما في ذلك الأطعمة والمكملات الغذائية.

نظرًا لأنني قضيت السنوات القليلة الماضية في تصور عن أبحاث الشيخوخة الصحية والطول في جميع أنحاء العالم ، فقد رأيت الطيف الكامل من الاختراقات المضادة. بعض الناس ينفقون آلاف الدولارات على المكملات الغذائية ، والبعض الآخر يذهب إلى عيادات فاخرة للخدمات الخاصة والمصممة خصيصًا.

لا شيء من هذا بالنسبة لي. بدلاً من ذلك ، التقطت عددًا قليلًا من عادات طول العمر البسيطة الرخيصة.

سماع الباحثين والأطباء وأخصائيي التغذية يضعون حججهم لسبب أن بعض الأنشطة والأطعمة والحبوب كانت جيدة لصحتي على المدى الطويل ، فقد قمت في النهاية بدمج بعض التغييرات المدعومة من الأبحاث في روتيني.

إليكم نصائح طول طول العمر السبعة اليومية.

أنا آكل المزيد من المكسرات والبذور أكثر مما اعتدت عليه

المكسرات والبذور هي مصادر رائعة للبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن والدهون “الصحية”. باختصار ، إنها كل الأشياء الجيدة التي غالباً ما تفتقر إلى الوجبات الغذائية التي تم تجهيزها فائقة.

في المنزل ، أقوم بانتظام بتخزين المكسرات والبذور المختلفة. أحتفظ بكيس من الكتان الأرضي في الفريزر لرش الزبادي ، الشوفان ، والسلطات. أنا أتأكد أيضًا من أن لدي بذور شيا – وهو عنصر أساسي لكرات الإفطار التي غالباً ما تكون في الصيف. وأنا أحب وجود بذور اليقطين حول وجبة خفيفة في منتصف النهار أو رشها في العشاء.

هناك نوع واحد من الجوز في خزانة بلدي يستحق الصراخ الخاص: الجوز.

يتمتع الجوز بأعلى تركيز أوميغا 3 لأي جوز ، وهو سبب كبير لوما لوما ليندا ، يضعها غاري فريزر على حبوبه الصباحية ، ولماذا يضعها خبير التغذية في الجوز جوان ساباتي في عصير العمر اليومي. أنا أستمتع الجوز في الزبادي اليوناني أو في سلطة وقت الغداء.

لقد قمت بزيادة كميتي الخضراء المورقة

الأوراق الخضراء غنية بالمواد المغذية مثل المغنيسيوم والحديد والنيتروجين ، وهي تساعد في الهضم وصحة الأمعاء. كما تم ربط الخضر باستمرار بصحة الدماغ وإدراكها على المدى الطويل.

يقول الدكتور دين شيرزاي ، نصف فريق الزوج والزوجة المعروف باسم “مستندات الدماغ” ، إذا كنت ترغب في اختيار شيء واحد لتحسين طول طول العمر ، “فقط أضف الأخضر”.

يوصي Sherzai بالحصول على حصتين من الخضر في نظامك الغذائي في اليوم. عندما أقوم بالتسوق في البقالة ، أقوم دائمًا بإضافة حقيبة من الخضر إلى المسافات ، سواء كانت جرجير أو سبانخ أو مزيج من الربيع.

تتبع نومي جعل بعض العادات الصحية

لقد أصبحت أحد هؤلاء الأشخاص الذين يتتبعون نومهم ويحاولون تحسين نومهم “النظافة” وفقًا لذلك.

بدأت في عام 2024 عندما حضرت مؤتمر طول العمر في سنغافورة. يبدو أن الجميع كان هناك تتبع شيء ما مع ساعة ذكية أو حلقة. كان الخبراء الذين يقومون ببعض من أكثر الأبحاث المتطورة حول كيفية مساعدة الناس على البقاء لائقًا وحادًا في سن الشيخوخة يتتبعون جودة نومهم.

بعد بضعة أسابيع من استخدام الحلقة الذكية الخاصة بي ، بدأت أقدر الرؤى اليومية.

تلاحظ الحلقة ، على سبيل المثال ، عندما أشرب بيرة قبل النوم مباشرة. وذلك عندما يتناقص نومي (نوع تخزين الذاكرة) وترتفع درجة حرارة ليلا.

شجعني تتبع النوم على شرب المزيد من الشاي العشبي قبل النوم ، وأخذ المزيد من الحمامات في المساء ، وأن أكون لطيفًا مع نفسي عندما أكون قبل الحيض. لقد أضافت كل هذه التغييرات إلى درجات نوم يومية أفضل قليلاً ، حيث أن جودة نومي تتجه إلى الأعلى.

لقد التزمت بمزيد من التدريب على القوة

أي خبير طول العمر يستحق الملح سيخبرك بأفضل علاج طول العمر لدينا الآن هو ممارسة الرياضة. تهدف بعض الأبحاث الواعدة في أدوية طول العمر إلى تقليد العديد من الآثار الإيجابية للتمرين.

اعتدت أن أفعل نصف الوظيفة فقط. أحببت تدريب القلب ورفع الأثقال. جاءت مكالمة الاستيقاظ الخاصة بي عندما عانيت من كسر في الإجهاد من الجري بشدة وسريع للغاية ، دون إعطاء الأولوية للتدريب المتبادل.

إن بناء العضلات من خلال تدريب القوة مع تقدمنا ​​في العمر يعد جيدًا لصحة العظام وإدارة الألم وحرق الدهون. في السنوات الأخيرة ، بدأت في إضافة المزيد من القرفصاء والطعلات والقتل في روتيني. هذه لا تساعدني فقط على أن أكون أقوى ، بل إنها تعمل أيضًا على تحسين التنقل وتجعلني أقل عرضة للإصابة في السنوات القادمة.

زبدة أقل بقليل ، المزيد من زيت الزيتون

لقد بدأت في استبدال بعض الزبدة وزيت البذور في حياتي بزيت الزيتون. هذا أقل عن كون الزبدة “سيئة” (على الرغم من أن هناك الكثير من خبراء التغذية الذين يخبرونك أنه ليس الخيار الأفضل) والمزيد عن الفوائد الصحية لزيت الزيتون.

زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) غني بالمركبات النباتية التي تسمى البوليفينول ، والتي تعد كبيرة لصحة الدماغ وصحة القلب والحد من الالتهاب.

خبير التغذية الدكتور أرتميس سيموبولوس يوصي بخلط زيت الزيتون 1: 1 مع الزبدة لنشر صحة على الخبز المحمص. لم أحاول ذلك بعد ، لكنني أحيانًا استبدل الزبدة بنسبة 100 ٪ من EVOO على نخب بلدي ، وأيضًا أخرج السلطات والضمادات المعبأة في الخضر وزيت الزيتون.

أصبحت التوت علاجًا شبه يومي

على مدار العامين الماضيين ، قمت بزيادة تناول التوت اليومي ، ببساطة بسبب معرفة المزيد عن فوائدهم الصحية. التوت غني جدًا بالمركبات الكيميائية بحيث تكون مثل وقود الطاقة لخلايانا. بالإضافة إلى ذلك ، فهي أفضل للهضم وصحة الأمعاء من أي شيء حلو قد أختاره من آلة البيع.

أحاول تخزين نوع واحد إلى نوعين على الأقل من التوت في الثلاجة عندما تكون في الموسم ، بما في ذلك التوت والتوت والتوت.

بدأت في تناول مكملة. انها ليست الفيتامينات متعددة.

المكملات الغذائية ليست حبوب منع الحمل السحرية ، ولكن كما يوحي الاسم أنها يمكن أن تساعد في تكملة يا له من نظام غذائي أو نمط حياة الشخص لا يغطيه. في حين أن شركات المكملات التغذوية في الولايات المتحدة لا يتعين عليهم الالتزام بنفس المعايير الصارمة مثل شركات الأدوية الصيدلانية ، فهناك ملابس اختبار لجهة خارجية تشهد بعض العلامات التجارية.

في دوائر طول العمر ، يميل الناس إلى الاشتراك في نسخة مخصصة للغاية من المكملات. في كثير من الأحيان ، سوف يستخدمون اختبارات الدم وغيرها من “المؤشرات الحيوية” مثل الكوليسترول وضغط الدم والاختبارات الجينية للتوصل إلى استراتيجية حبوب منع الحمل اليومية.

منذ حوالي عام ، بناءً على توصية من عيادة Miora -Longevity في Life Time Fitness ، قمت ببعض الأعمال الدموية وبدأت في تناول المغنيسيوم. إنها معدن لا يحصل معظم الأميركيين على ما يكفي.

مكمل المغنيسيوم الذي أشتريه يعيدني حوالي 28 سنتًا يوميًا. يتم التحقق من United States Pharmacopeia (USP) ، مما يعني أنني يمكن أن أكون واثقًا بشكل معقول من أن ما يتم الإعلان عنه على الملصق موجود في الزجاجة.

حصلت على اختبار دم آخر مؤخرًا ، ولم أعد ناقصًا في المغنيسيوم. لا أستطيع أن أقول أن الفرق واضح ، لكنني لاحظت فوائد هامشية لاسترخاء العضلات والنوم والهضم.