تشاركنا طبيبة الطب الرياضي 3 أشياء تفعلها للحفاظ على العضلات والبقاء نشيطًا مع تقدمها في السن

• إن الاعتناء بصحتنا العضلية الهيكلية يمكن أن يساعدنا على البقاء أقوياء ونشطين مع تقدمنا ​​في العمر.
• تصف الدكتورة فوندا رايت الأعمار من 35 إلى 45 عامًا بأنها “العقد الحاسم” لتطوير العادات الصحية.
• تتراجع العضلات مع تقدمنا ​​في العمر، لذا فإن إنشاء متجر عندما نكون أصغر سنًا يمكن أن يساعد في إبقائنا متنقلين.

شاركت طبيبة متخصصة في الشيخوخة النشطة ثلاثة أشياء تفعلها لتحافظ على صحتها وقدرتها على الحركة مع تقدمها في السن.

قالت الدكتورة فوندا رايت، جراح العظام المعتمد من فلوريدا، والذي تشمل أدواره مساعدة الرياضيين الأولمبيين على تجنب الإصابة، لموقع Business Insider أن الحفاظ على عضلات قوية وعظام قوية هو المفتاح لعيش حياة طويلة وصحية.

تشير الأبحاث إلى أن 50% من الأشخاص الذين يتعرضون لكسر في الورك لا يستعيدون قدرتهم على الحركة بشكل كامل، وأن 30% ممن تزيد أعمارهم عن 65 عامًا يموتون في غضون عام، كما يقول رايت.

ولهذا السبب يرى رايت أن الشيخوخة العضلية الهيكلية الصحية هي “سعي مدى الحياة”. وقالت إن تطوير عادات صحية بين سن 35 و45 عاما، وهو ما تسميه “العقد الحاسم”، يمكن أن يساعدك في الحفاظ على قدرتك على الحركة والقوة مع تقدمك في العمر.

وأضاف رايت مؤلف كتاب “اللياقة البدنية بعد الأربعين” “من المهم أن نبدأ الاهتمام الآن”.

شاركت رايت ثلاث نصائح تلتزم بها للحفاظ على نشاطها خلال سنواتها الذهبية.

تعلم كيفية رفع الأثقال

يوصي رايت بتدريب القوة لبناء أكبر قدر ممكن من العضلات، خاصة في العقد الحرج.

مع تقدمنا ​​في العمر، نفقد كتلة العضلات بشكل طبيعي، وهو أمر بالغ الأهمية للحركات اليومية مثل الوقوف من الكرسي. تبدأ هذه العملية في الثلاثينيات والأربعينيات من عمرنا وتبدأ بين سن 65 و80 عامًا.

وقالت: “دعونا نبني أكبر قدر ممكن من العضلات لأنه من خلال ذلك، سنعيش لفترة أطول ونكون أقوى ونبني عظام أفضل”. “إذا كنا بحاجة إلى ذلك، فلنوظف شخصًا ما. فلنوفر القليل من المال ونتعلم كيفية الرفع.”

ربطت مجموعة متزايدة من الأبحاث رفع الأثقال بالعيش لفترة أطول. في دراسة أجريت عام 2022 ونشرت في مجلة JAMA، نظر الباحثون في بيانات من المسح الوطني للصحة الذي يوضح بالتفصيل مقدار ونوع التمارين التي مارسها أكثر من 115000 شخص فوق سن 65 عامًا لمدة ثماني سنوات تقريبًا.

ووجدوا أن أولئك الذين مارسوا تدريبات القوة مرتين على الأقل في الأسبوع كانوا أقل عرضة للوفاة لأي سبب من أولئك الذين مارسوا تمارين أقل.

تناول نظام غذائي غني بالبروتين والكثير من فيتامين د

وقال رايت إنه من أجل بناء العضلات، عليك أيضًا التأكد من تناول كمية كافية من البروتين.

صرح مايك مولوي، مدرب التغذية لنخبة الرياضيين، لموقع BI سابقًا أنه ينصح الأشخاص بتناول حوالي 0.75 جرامًا من البروتين لكل رطل من إجمالي كتلة الجسم، أو 1.6 جرامًا لكل كيلوغرام.

وقال رايت إن البروتين هو أحد المكونات الرئيسية للعظام، لذا فهو مهم لبناء عظام قوية أيضًا.

وقالت إن فيتامين د، الذي يساعد على تنظيم كمية الكالسيوم والفوسفات في الجسم، ضروري للحفاظ على كثافة العظام، لذا فإن الحصول على ما يكفي منه أمر حيوي. يحصل معظم الناس على ما يكفي من فيتامين د من أشعة الشمس، ولكن من غير المرجح أن يحصل أولئك الذين يعيشون في المناخات الباردة على ما يكفي خلال الشتاء والخريف.

يوجد فيتامين د في عدد قليل من الأطعمة، مثل الأسماك الزيتية واللحوم الحمراء وصفار البيض.

خذ فترات راحة قصيرة من التمارين الرياضية من مكتبك

وقال رايت إن معظمنا يقضي حياته المهنية بأكملها جالسًا على مكتب لمدة 10 ساعات يوميًا، مما يؤدي إلى فقدان العضلات وضعف الجهاز العضلي الهيكلي بشكل لا يصدق. وقالت: “إنها إحدى السمات المميزة للشيخوخة”.

كما أنه مرتبط بالموت المبكر. وجدت دراسة أجريت عام 2024 في مجلة جمعية القلب الأمريكية باستخدام بيانات من ما يقرب من 6000 امرأة متنقلة تتراوح أعمارهن بين 63 و 99 عامًا، أن أولئك الذين جلسوا لمدة 11.6 ساعة أو أكثر يوميًا كانوا أكثر عرضة للوفاة لأي سبب بنسبة 57٪.

ولمقاومة ذلك، يوصي رايت بأخذ فترات راحة قصيرة بانتظام طوال اليوم للقيام ببعض الأنشطة البدنية.

وقالت: “إن القيام بعشرة قرفصاء على الحائط أو عشرة قرفصاء على الكراسي أو عشرة قرفصاء للسجناء أمر مدهش حقًا للحفاظ على صحة العضلات والعظام”.

وأوصت بإعداد تذكير للانطلاق كل 45 دقيقة.