لقد حققت هدف البروتين الخاص بي دون تتبع الطعام باستخدام قاعدة “4/5” البسيطة. لقد ساعدني في الحفاظ على فقدان الوزن بمقدار 35 رطلاً لمدة 6 سنوات وبناء العضلات.

• اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يسهل فقدان الوزن بشكل مستدام.
• تستخدم راشيل هوسي، مراسلة اللياقة البدنية في BI، قاعدة “4/5” الخاصة بها لتناول كمية كافية من البروتين دون تتبع الطعام.
• ووصف اختصاصي التغذية هذا النهج بأنه “معقول” و”مريح”.

كشخص نشط، أعلم أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يساعدني على الشعور وتقديم أفضل ما لدي.

لقد بدأت بتناول نظام غذائي غني بالبروتين منذ ست سنوات، مما ساعدني على خسارة 35 رطلاً والحفاظ عليه، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنه يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. في البداية، ساعدني تتبع كمية البروتين والسعرات الحرارية التي أتناولها في فهم مقدار الطعام الذي يحتاجه جسدي ومتى كنت أتناول طعامًا زائدًا.

لكنني كنت أعلم أن حساب السعرات الحرارية أو وحدات الماكرو إلى الأبد ليس أمرًا مستدامًا، لذلك طورت صيغة بسيطة ساعدتني في الحفاظ على لياقتي من خلال ضمان تناول ما يكفي من البروتين.

في معظم الأيام، أتناول ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين: الإفطار والغداء ووجبة خفيفة بعد الظهر والعشاء والحلوى. من بين تلك الوجبات الخمس، أتأكد من أن أربع منها توفر كمية جيدة من البروتين ولا تقلق بشأن الخامسة.

قالت أخصائية التغذية نيكولا لودلام-رين لـBusiness Insider إن النهج الذي أتبعه عملي ومتوازن: “إنه يتماشى جيدًا مع فكرة الأكل الواعي دون الحاجة إلى تتبع أو عد صارم”.

لقد تزايد الاهتمام بالبروتين في السنوات الأخيرة، حيث عرف الناس أنه يمكن أن يساعد في فقدان الوزن وبناء العضلات، مع تجنب الأنظمة الغذائية الرائجة. وفقًا لشركة Precedence Research، بلغت قيمة سوق البروتين العالمية 10.37 مليار دولار في عام 2022، ومن المتوقع أن ترتفع إلى 23.34 مليار دولار بحلول عام 2032.

4 من أصل 5 وجبات غنية بالبروتين يوميًا

“قاعدتي” مرنة في الممارسة العملية.

على سبيل المثال، إذا تناولت طبقًا بسيطًا من المعكرونة النباتية على العشاء، فقد أتناول الزبادي الغني بالبروتين بدلاً من بعض الشوكولاتة للتحلية. إذا كنت أعلم أنني سأتناول حلوى لذيذة ولكنها تفتقر إلى البروتين، فإنني أهدف إلى تناول وجبة خفيفة بعد الظهر غنية بالبروتين.

وقالت لودلام-رين: “إن التأكد من أن أربع وجبات على الأقل من وجباتك الخمس تحتوي على البروتين هي استراتيجية بسيطة ولكنها فعالة”.

إنها ليست قاعدة صارمة وسريعة، وأنا بالتأكيد لا أؤكد إذا كانت الوجبات قليلة تحتوي على نسبة عالية من البروتين في بعض الأيام، ولكن بشكل عام، هذا يناسبني. في بعض الأيام، سيكون تناولي للبروتين أعلى، وفي بعض الأيام أقل، لكنه يتعادل.

باعتباري شخصًا مهتمًا دائمًا بالتغذية وتتبع تناولي للبروتين في الماضي، فأنا أعرف ما هي الأطعمة التي تعتبر مصدرًا جيدًا للبروتين. أحاول تناول وجبات ووجبات خفيفة تحتوي على ما لا يقل عن 20 إلى 30 جرامًا من البروتين: إذا تناولت أربعة منها معظم الأيام، فسوف أستهلك كمية مناسبة بشكل عام.

أخبر مدرب التغذية النخبة، مايك مولوي، BI سابقًا أنه يوصي باستهلاك 0.75 جرامًا من البروتين لكل رطل من إجمالي كتلة الجسم، أو 1.6 جرامًا لكل كيلوغرام، للحصول على الصحة والأداء الأمثل. وهذا يعني أنني أهدف إلى تناول حوالي 110 جرامًا من البروتين يوميًا: ثلاث وجبات 30 جرامًا بالإضافة إلى وجبة خفيفة 20 جرامًا تحقق ذلك بشكل مثالي.

المرونة تعني الاستدامة

قالت لودلام-رين إن تناول البروتين على مدار اليوم يساعد في الشعور بالشبع وصيانة العضلات والصحة العامة.

وقالت إن قاعدة 4/5 “تسمح بالمرونة والمتعة، وهو أمر ضروري للحفاظ على علاقة مستدامة وصحية مع الغذاء”.

وقالت لودلام-رين إنه من المهم أن تكون قادرًا على التكيف وألا تقلق بشأن تقلب تناول البروتين.

وقالت: “بشكل عام، إنه نهج معقول ومريح يعطي الأولوية للبروتين دون جعله محور تركيز كبير، وهو أمر أوصي به عملائي في كثير من الأحيان”.