المكمل الغذائي رقم 1 الذي يجب تناوله لحرق الدهون وبناء العضلات، وفقًا للعلم

إنه أيضًا أحد أكثر المكملات الغذائية التي تم البحث فيها، وتشير دراسة تلو الأخرى إلى أنه يمكن أن يوفر تعزيزًا للأداء ومزيدًا من القوة ومكاسب العضلات، وحتى دماغًا أكثر صحة.

الكرياتين ليس جديدًا – فقد انتشر كمكمل غذائي في التسعينيات بفضل الرياضيين الأوليمبيين الذين أقسموا به في المسابقات الرياضية النخبوية.

لكن الطلب عليها ارتفع بشكل كبير خلال السنوات القليلة الماضية، وتُعتبر من العناصر الأساسية التي كان عشاق الصالات الرياضية على استعداد لدفع سعر مضاعف لها خلال فترة النقص بعد الوباء.

ولا يقتصر الأمر على المستهلكين؛ إذ يتفق العلماء على ذلك. ففي هذا الصيف، ظهرت المزيد من الدراسات العلمية التي تؤكد فوائد الكرياتين في بناء العضلات وحرق الدهون، كما أن آثاره الجانبية ضئيلة.

مع تراكم كل الأدلة، وسعر الكرياتين المنخفض نسبيًا، يوصي الخبراء به باستمرار كمكمل غذائي في صالة الألعاب الرياضية. وإليك السبب الذي قد يجعلك ترغب في تجربته (إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل).

يساعد الكرياتين على زيادة عدد التكرارات، مما يؤدي إلى مكاسب أفضل

تشير أحدث النتائج المتعلقة بالكرياتين إلى أنه يتمتع بفائدة متواضعة في كل من بناء العضلات وفقدان الدهون، وفقًا لدراسة نشرت في 23 يوليو في مجلة The Journal of Strength and Conditioning Research.

استنتج باحثون من جامعة نيو ساوث ويلز من البيانات المتوفرة أن مستخدمي الكرياتين يحصلون على 2.4 رطل إضافية من العضلات الهزيلة، ويفقدون ما يقرب من 1.5 رطل أكثر من الدهون، مقارنة بالأشخاص الذين لا يتناولون المكملات.

وتدعم أبحاث سابقة واسعة النطاق اكتشاف أن الكرياتين مرتبط بفوائد، رغم صغرها، إلا أنها قد تكون كبيرة.

إنه يعمل عن طريق توفير وقود إضافي لأنسجة العضلات، مما يوفر الطاقة لمزيد من العمل في صالة الألعاب الرياضية لتحقيق مكاسب أفضل، أو حرق الدهون بشكل أسرع، ويمكن أيضًا تخزينه في الدماغ لحماية الصحة الإدراكية وفقًا لبحث حديث.

على النقيض من ذلك، هناك أدلة متضاربة حول مكملات اللياقة البدنية الأخرى فيما يتعلق ببناء العضلات وحرق الدهون. قد تكون مفيدة، ولكن في سياقات محددة:

• تمارين ما قبل التمرين تحظى المشروبات الغازية بشعبية كبيرة. ويحذر العلماء من أنها تختلف على نطاق واسع في المكونات. وغالبًا ما لا تكشف الخلطات الملكية عن ما تحصل عليه بالفعل، وتعتمد في الغالب على الكافيين للحصول على أي فوائد.
• الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة الأحماض الأمينية هي أحماض تساعد أنسجة العضلات على التعافي وبناء عضلات أقوى. هناك أدلة متضاربة على أن تناول مكملاتها يساعد، حيث من المحتمل أنك تحصل على ما يكفي من الأحماض الأمينية من خلال الطعام بالفعل.
• مخفوقات ومساحيق البروتين تعتبر في الغالب مصدرًا مناسبًا للتغذية التي يمكنك الحصول عليها من خلال الطعام – لا يوجد فيها أي شيء إضافي يعزز مكاسبك، وفقًا لأخصائي التغذية.

إن المكملات الغذائية الأخرى أقل اعتمادًا على الأدلة، وأقل موثوقية، وقد تنطوي على مخاطر أكبر، خاصة عند شراؤها عبر الإنترنت من خلال مواقع السوق الرمادية.

المكمل الغذائي الوحيد الذي يقترب من الكرياتين من حيث الفوائد الواسعة النطاق والأبحاث المكثفة هو الكافيين. في حين أن الكافيين يمكن أن يعزز أداء التمارين الرياضية وهو آمن نسبيًا بجرعات معتدلة، إلا أنه يمكن أن يسبب آثارًا جانبية خطيرة بكميات كبيرة، لذا فمن الأفضل أن تشرب القهوة بدلاً من مكمل غذائي مركّز.

أفضل نوع من الكرياتين للاختيار من أجل اكتساب العضلات وفقدان الدهون

لا تتشابه جميع أنواع الكرياتين المتاحة في السوق. وأكثر أشكال الكرياتين التي أجريت عليها أبحاث جيدة هو أحادي هيدرات الكرياتين، والذي يوجد ما يكفي من الأدلة التي تؤكد فعاليته وأمانه. قد تحدث آثار جانبية خفيفة مثل اضطراب الجهاز الهضمي، ولكنها تميل إلى أن تكون مؤقتة وترتبط في الغالب بجرعات أعلى.

كما أنها آمنة على محفظتك. حتى مع النقص السابق، فإن أحادي هيدرات الكرياتين يميل إلى أن يكون الشكل الأرخص، خاصة إذا اشتريته نقيًا بدلاً من خلطه في خلطات معقدة قبل أو بعد التمرين.

ومع ذلك، وعلى الرغم من كل الفوائد المحتملة للكرياتين، فإنه ليس حلاً سحريًا. فلا يمكن لأي مكمل غذائي، مهما كانت الأبحاث التي أجريت عليه جيدة، أن يضاهي فوائد عوامل نمط الحياة الصحية مثل التغذية والنوم وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ويوصي المدربون بالبدء بعادات عالية القيمة مثل هذه أولاً قبل تجربة المكملات الغذائية.

بمجرد تثبيت روتين الصالة الرياضية والنظام الغذائي الخاص بك، قد يكون الكرياتين هو الشيء الوحيد الذي يمنح روتينك ميزة إضافية.