كيف تستثمر 3% من يومك في ممارسة الرياضة لتعيش حياة أطول، وفقًا لخبير في الشيخوخة الصحية

وتتسبب هذه الظروف المرتبطة بأسلوب الحياة في ما يقرب من ثلاثة أرباع الوفيات في جميع أنحاء العالم كل عام، وفقا لمنظمة الصحة العالمية – 17 مليون منها تحدث قبل سن السبعين.

وقال لوبراسيور إن تخصيص بعض الوقت لأسلوب حياة صحي ونشط عندما تكون شابًا يمكن أن يساعد في منع أو تأخير هذه الحالات.

قد يشعر البعض بخيبة الأمل لعدم وجود سر للشيخوخة الصحية، بغض النظر عن مقدار الأموال التي ينفقها “المتطفلون البيولوجيون” على هذه المشكلة. لكن لوبراسور قال “يجب أن ننظر إلى هذا باعتباره فرصة لا تصدق لامتلاك مثل هذه السيطرة على صحتك ورفاهتك”.

لقد شاركنا بالطريقة الأكثر ذكاءً لاستثمار وقتك للبقاء بصحة جيدة.

اقض 3% من يومك في ممارسة الرياضة

يبدو أن استثمار 3% من دخلك بمثابة “حد أدنى من الاستثمار المالي”.

“الاستثمار”، قال لوبراسيور.

وبالمثل، فإن استثمار 3% فقط من يومك في التمارين الرياضية هو “استثمار ضئيل لتحقيق تأثير عميق على صحتنا العامة”، على حد قوله.

وقال إن هذا يعادل حوالي 30 دقيقة من يوم عمل نموذجي مدته 16 ساعة، والذي يجب أن يتم قضاؤه في ممارسة تمارين معتدلة إلى قوية.

وقال إن التمارين الرياضية المعتدلة يجب أن تجعلك تشعر “بأنك على وشك أن تعاني من ضيق في التنفس”، أو أن تكون خمسة أو ستة من أصل عشرة من حيث الجهد المبذول. وفي الوقت نفسه، فإن التمارين الرياضية القوية يجب أن تكون ثمانية أو تسعة من أصل عشرة، ويجب أن تجعلك تشعر بالتعب الشديد.

اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية، قد يتضمن ذلك المشي، أو رفع الأثقال، أو الجري، أو ركوب الدراجات، أو السباحة.

نوع التمرين مهم

أوصى لوبراسور بممارسة مزيج من تمارين المقاومة والتمارين الهوائية – التمارين الهوائية لصحة القلب والأوعية الدموية والدماغ والتمثيل الغذائي والرئتين، وتمارين المقاومة للحفاظ على الوظيفة البدنية ومنع الضعف في سن الشيخوخة.

أظهرت دراسة أجريت عام 2022 أن القيام بكل من تدريبات المقاومة والتمارين الهوائية يبدو أنه يقلل من خطر وفاة المشاركين لأي سبب بنسبة 32%.

قال لوبراسور إن التدريب المتقطع عالي الكثافة هو تمرين جيد، لأنه يتضمن تمارين المقاومة والتمارين الهوائية. وأضاف: “من خلال التدريب المتقطع عالي الكثافة، فإنك بالتأكيد تضغط على نظامك القلبي الوعائي وكذلك على الجهازين العضلي الهيكلي والعصبي العضلي، وهناك فائدة واضحة لذلك”.

وأضاف أن التدريب الوظيفي، الذي يتضمن تمارين القرفصاء والقفز والسحب/الدفع، مفيد أيضاً للشيخوخة الصحية، لأنه يمكن أن يقوي العضلات اللازمة للحفاظ على الحركة والوظيفة البدنية في سن الشيخوخة.

لا تكتفِ بالنشاط في صالة الألعاب الرياضية

وقال لوبراسيور إن “زيادة النشاط البدني بانتظام والحصول على فترات راحة أقل خلال اليوم مفيد للغاية” للصحة وطول العمر.

ويوصي بإضافة أجزاء من التمارين الرياضية إلى اليوم أينما أمكن ذلك – سواء كان ذلك عن طريق ركن السيارة بعيدًا عن وجهتك، أو النهوض للتحدث إلى الزملاء بدلاً من إرسال رسائل بريد إلكتروني إليهم، أو الذهاب إلى متجر البقالة بدلاً من استلام الطلب.

وقال إنه يجب عليك أيضًا أن تفكر في الأوقات التي لا تتحرك فيها. فإذا كنت تعمل في وظيفة تتطلب الجلوس لفترات طويلة، فيقترح عليك النهوض من مكتبك كل ساعة والمشي لمدة 10 دقائق أو القيام ببعض تمارين الضغط أو القرفصاء.

ابدأ في أقرب وقت ممكن واختر شيئًا تستمتع به

قال لوبراسور: “إن الأفضل دائماً هو الأفضل، فلا يزال الوقت مبكراً. وحتى بالنسبة لمن هم في التسعين من العمر، هناك أدلة قوية على أن ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يكون لها فوائد صحية واضحة في الحفاظ على الوظائف ومنع تفاقم الأمراض”.

لكن أهم شيء في النشاط البدني والتمارين هو الاستمرارية، على حد قوله. لذا، اختر نشاطًا تستمتع به ويمكنك القيام به بانتظام لجني الفوائد.

يمارس لوبراسور رياضة الجري وركوب الدراجات والسباحة، لكنه قال إنه لا ينبغي للناس أن يحاولوا تقليده أو تقليد أي شخص آخر. وقال: “النقطة المهمة هي أنني أفعل هذه الأشياء لأنني أستمتع بها حقًا ويمكنني أن أكون متسقًا معها. إذا طلبت مني القيام بنشاط آخر لا يثير اهتمامي على الإطلاق، فقد أفعله لمدة أسبوع ولكن بعد ذلك سأنسحب”.

إن الجمع بين ممارسة التمارين الرياضية والتواصل الاجتماعي يمكن أن يجعل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أسهل لأنها أكثر متعة، بالإضافة إلى أن أصدقائك يمكنهم تحميلك المسؤولية.