11:07 م
الإثنين 30 أكتوبر 2023
كتبت- آلاء نبيل:
أعلن الدكتور خالد عبدالغفار، وزير الصحة والسكان، عن ارتفاع معدلات السمنة بين البالغين في مصر إلى 40%، مشيرًا إلى أن نسبة انتشارها بين السيدات بلغت 50%.
لذا في هذا الصدد، سوق نتعرف على أفضل الأنظمة الغذائية الصحية، وفقًا لما ذكره” Usnews”.
1- حمية البحر الأبيض المتوسط
يعد من أفضل الأنظمة الغذائية، لأنه يحافظ على صحة القلب، ويعتبر جيدًا لمرضى السكري، ويعزز صحة العظام والمفاصل، وذلك لاعتماده على المكونات اللذيذة مثل الخضروات والفواكه الغنية بالعناصر الغذائية
اللازمة لصحة الجسم.
كيف يعمل هذا النظام ؟
يسمح بتناول الخضار، الفواكه، المكسرات، البذور، البقوليات، البطاطس، الحبوب الكاملة، الأعشاب، التوابل، الأسماك، المأكولات البحرية، وزيت الزيتون.
تناول الدواجن بكمية معتدلة، بالإضافة إلى البيض، ومنتجات الألبان مثل الجبن، والزبادي.
تجنب تناول اللحوم الحمراء، المشروبات المحلاة بالسكر، والأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكريات المضافة، اللحوم المصنعة مثل اللانشون والبلوبيف والسوسيس، الحبوب المكررة ومنها الأرز، الزيوت المكررة.
2- نظام داش الغذائي المرن
يقوم هذا النظام على تقليل الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة مثل اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم، وتستبدل بنظام غذائي خال من الدهون يعتمد على الخضروات والفواكه والأطعمة قليلة الدسم مثل الأسماك والدواجن.
كيف يعمل هذا النظام؟
– ضرورة إضافة خضروات أو فاكهة إلى كل وجبة على الأقل مرة واحدة
– تناول وجبتين أو أكثر خالية من اللحوم كل أسبوع.
– استبدال الملح بالأعشاب والتوابل لجعل الطعام ألذ.
– تناول وجبة خفيفة من اللوز أو المكسرات الأخرى عوضا عن رقائق البطاطس.
– تبديل الدقيق الأبيض إلى دقيق القمح.
– ممارسة رياضة المشي لمدة 15 دقيقة بعد وجبتي الغداء أو العشاء أو كليهما إذا استطعت.
3- النظام النباتي المرن
هو يشبه النظام النباتي، ولكنه مرن أي لا يكون من الضروري الابتعاد عن تناول اللحوم نهائيًا، ولكن يعتمد على الفوائد الموجودة في النباتات أكثر من اللحوم، لذا اختار وجبات خالية من اللحوم في معظم الأوقات.
كيف يعمل النظام ؟
– التركيز على البروتينات البديلة للحوم، مثل الفول أو البازلاء أو البيض.
– الحرص على تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان.
– تقليل اللحوم تدريجيًا من نظامك الغذائي، حتى لا تشتهيها سريعًا، وفي حالة عدم القدرة يمكن تناول اللحوم النباتية مثل البرجر النباتي.
– ممارسة التمارين الرياضية.
4- النظام الغذائي الحجمي
يركز هذا النظام على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وذلك لاحتواء الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية على نسبة عالية من الماء، مما يساعد على الشعور بالشبع سريعًا.
كيف يعمل؟
النظام الغذائي الحجمي يصنف الطعام إلى أربع مجموعات على أساس كثافة السعرات الحرارية.
الفئة الأولى: كثافة منخفضة جداً
الأطعمة في هذه الفئة هي أساس النظام الغذائي الحجمي، وتحتوي على نسبة عالية من الماء للشعور بالشبع وتتمثل فيما يلي :
الفواكه.
الخضروات غير النشوية ، مثل الهليون والبروكلي وكرنب بروكسل.
تناول حساء العدس.
الاعتماد على منتجات الألبان الخالية من الدهون، مثل الحليب الخالي من الدسم والجبن والزبادي.
الفئة الثانية: منخفضة الكثافة
ينصح بتناول الأطعمة الموجودة في هذه الفئة باعتدال، وتشمل ما يلي :
الحبوب الكاملة.
البروتينات الخالية من الدهون، مثل الدواجن والأسماك.
البقوليات.
الخضروات النشوية، مثل البطاطس والذرة والقرع.
الفئة الثالثة: متوسطة الكثافة
يجب تناول الأطعمة ذات الكثافة الحرارية المتوسطة من وقت لآخر وبكميات صغيرة.
منتجات الألبان عالية الدسم، بما في ذلك الحليب كامل الدسم والجبن والآيس كريم.
الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والمخبوزات والأرز الأبيض.
اللحوم والأسماك الدهنية.
صلصة السلطة.
الفئة الرابعة: الكثافة العالية
تشمل الأطعمة عالية الكثافة الأطعمة المعالجة والمحملة بالسكر والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
سمنة.
الحلويات.
البطاطس.
شوكولاتة.
زيت الطهي.
المقرمشات.
المكسرات .
المعجنات.
الأطعمة فائقة المعالجة، مثل البطاطس المقلية والبيتزا.
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فسوف تركز على الفئتين الأوليين، بينما تنغمس أحيانًا في الفئتين الثالثة والرابعة. كل يوم، ستتناول الإفطار والغداء والعشاء وبعض الوجبات الخفيفة والحلوى.
