توصي الإرشادات الغذائية الأميركية 2020-2025 بأهمية الوصول إلى هدف تناول كمية بروتين تتراوح بين 46 و56 غراما يوميًا، اعتمادًا على العمر والجنس، وترجع التوصية للفوائد المثبتة علميًا لتناول البروتين.
من هذا المنطلق، نشر موقع “Eating Well”، خطة غذائية مدتها 7 أيام، تتضمن وجبات رئيسية وخفيفة تهدف إلى تقليل الالتهاب مع توفير الكثير من البروتين، بخاصة وأن الالتهاب المزمن في الجسم يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بأمراض خطيرة مثل مرض السكري وأمراض القلب وحتى بعض أنواع السرطان.
فوفقًا لدراسة أجريت عام 2020 في دورية السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي الأميركية، إن فوائد النظام الغذائي الغني بالبروتين تشمل خفض وزن الجسم وفقدان الوزن المستمر وزيادة الشبع وانخفاض الدهون في الجسم، وتتضمن الخطة المقترحة الغنية بالبروتين 85 غراما على الأقل من البروتين يوميًا، يتم توزيعها في كل وجبة، لتحقيق الشعور بالشبع والرضا.
ونظرًا لأن العديد من الأشخاص يتبعون خطط الوجبات لفقدان الوزن، فإن الخطة راعت عدم تخطي حدود 1500 سعرة حرارية في اليوم.
وجبة غنية بالبروتين
اليوم الأول
الإفطار (401 سعرة حرارية)
• حصة واحدة من عجة الأفوكادو واللفت
وجبة خفيفة (131 سعرة حرارية)
1 كمثرى كبيرة
1 برتقالة متوسطة
الغداء (430 سعرة حرارية)
• حصة واحدة من سلطة مع الحمص والتونة
وجبة خفيفة (156 سعرة حرارية)
• نصف كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
• نصف كوب توت
العشاء (400 سعرة حرارية)
• حصة واحدة من السلمون المحمص بالروزماري مع الهليون والبطاطا
الإجماليات اليومية: 1518 سعرة حرارية – 71 غراما من الدهون – 94 غراما من البروتين – 137 غراما من الكربوهيدرات – 32 غراما من الألياف – 1714 ملليغرام من الصوديوم.
اليوم الثاني
الإفطار (410 سعرة حرارية)
• حصة واحدة من عصير الكرز والسبانخ المضاد للالتهابات
وجبة خفيفة (181 سعرة حرارية)
• 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
• نصف كوب توت أسود
الغداء (374 سعرة حرارية)
• حصة واحدة من سلطة السبانخ والفراولة
وجبة خفيفة (100 سعرة حرارية)
• نصف كوب ادامامي
العشاء (454 سعرة حرارية)
• حصة واحدة من سلطة الكالي المخبوزة مع الكينوا المقرمشة
الإجماليات اليومية: 1519 سعرة حرارية -75 غراما من الدهون- 88 غراما من البروتين- 134 غراما من الكربوهيدرات- 30 غراما من الألياف- 1432 ملليغرام من الصوديوم
طعام صحي
اليوم الثالث
الإفطار (410 سعرة حرارية)
• حصة واحدة من عصير الكرز والسبانخ المضاد للالتهابات
وجبة خفيفة (110 سعرة حرارية)
• 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
الغداء (374 سعرة حرارية)
• حصة واحدة من سلطة السبانخ والفراولة
وجبة خفيفة (112 سعرة حرارية)
• 1 بيضة مسلوقة
• نصف كوب توت بري
العشاء (514 سعرة حرارية)
• 1 وجبة الدجاج والخضار مع البقدونس والجوز وصوص بيستو
الإجماليات اليومية: 1520 سعرة حرارية – 78 غرامًا من الدهون – 92 غراما من البروتين – 126 غراما من الكربوهيدرات – 28 غراما من الألياف – 1576 ملليغرام من الصوديوم
اليوم الرابع
الإفطار (341 سعرة حرارية)
1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
• نصف كوب لوز مقطع
• نصف كوب توت
وجبة خفيفة (131 سعرة حرارية)
ثمرة كمثرى كبيرة
الغداء (374 سعرة حرارية)
حصة السبانخ وفراولة
سلطة
وجبة خفيفة (216 سعرة حرارية)
• 20 لوز محمص جاف غير مملح
• كوب من التوت الأسود
العشاء (442 سعرة حرارية)
• حصة واحدة من كباب الروبيان والفلفل مع سلو البصل الأحمر المشوي
الإجماليات اليومية: 1504 سعرات حرارية- 82 غراما من الدهون- 90 غراما من البروتين- 115 غراما من الكربوهيدرات- 31 غراما من الألياف – 1003 ملليغرام من الصوديوم
طعام أطعمة صحي صحية
اليوم الخامس
الإفطار (410 سعرة حرارية)
• حصة واحدة من عصير الكرز والسبانخ المضاد للالتهابات
وجبة خفيفة (87 سعرة حرارية)
• نصف كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
• نصف كوب توت
الغداء (374 سعرة حرارية)
• حصة واحدة من سلطة السبانخ والفراولة
وجبة خفيفة (154 سعرة حرارية)
• 20 غرام لوز محمص جاف غير مملح
العشاء (463 سعرة حرارية)
• 1 برغر وبطاطا حلوة مقلية
الإجماليات اليومية: 1488 سعرة حرارية- 82 غراما من الدهون- 90 غراما من البروتين- 113 غراما من الكربوهيدرات- 30 غراما من الألياف- 1442 ملليغرام من الصوديوم
اليوم السادس
الإفطار (341 سعرة حرارية)
• 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
• نصف كوب لوز مقطع
• نصف كوب توت
وجبة خفيفة (200 سعرة حرارية)
• 1 تفاحة متوسطة
• 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية
الغداء (374 سعرة حرارية)
• حصة واحدة من توست الفاصوليا البيضاء والأفوكادو
• 1 كوب كفير (لبن متخمر) سادة قليل الدسم
• 1 كليمنتين
وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية)
• 22 حبة لوز محمص جاف غير مملح
العشاء (431 سعرة حرارية)
• حصة واحدة من وجبة غرين فارو تتكون من:
كوب ونصف من الفول الطازج المقشر
1 ملعقة صغيرة ملح مقسم
كوب من أوراق الريحان الطازج
ربع كوب من أوراق البقدونس الطازجة
1 ملعقة كبيرة ثوم طازج مفروم
نصف ملعقة صغيرة معجون الأنشوجة
نصف كوب زبادي كامل الدسم
2 ملاعق كبيرة مايونيز
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
نصف كوب زيت زيتون بكر ممتاز
1 كوب خيار مقطع إلى شرائح رفيعة
1 كوب من صدر الدجاج المطبوخ المبشور أو فاصوليا بيضاء
الإجماليات اليومية: 1515 سعرة حرارية- 73 غراما من الدهون- 86 غراما من البروتين- 146 غراما من الكربوهيدرات- 31 غراما من الألياف- 1492 ملليغرام من الصوديوم
اليوم السابع
الإفطار (401 سعرة حرارية)
• 1 برتقالة متوسطة
وجبة خفيفة (181 سعرة حرارية)
• 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
• نصف كوب توت أسود
الغداء (374 سعرة حرارية)
• حصة واحدة من توست الفاصوليا البيضاء والأفوكادو
• 1 كوب زبادي يوناني قليل الدسم
• 1 كليمنتين
وجبة خفيفة (100 سعرة حرارية)
• نصف كوب ادامامي
العشاء (432 سعرة حرارية)
• حصة واحدة من التوفو المتبل بالكاجون مع الشمندر كريما
الإجماليات اليومية: 1488 سعرة حرارية- 72 غم دهون- 85 غم بروتين- 142 غم كربوهيدرات- 36 غم ألياف- 1665 ملغم صوديوم
