عالمة صحة الأمعاء واختصاصية تغذية وطاهية مدربة تشاركنا 4 وجبات خفيفة لذيذة ومفضلة غنية بالألياف

• يمكن أن يكون تناول الوجبات الخفيفة طريقة سهلة لتناول المزيد من الألياف وتعزيز صحة الأمعاء.
• تساعد الألياف على تغذية الميكروبات “الجيدة” في الأمعاء، والتي تؤثر على الصحة العامة.
• إميلي ليمينغ، عالمة صحة الأمعاء والطاهية، تتناول وجبات خفيفة من الشوكولاتة الداكنة والفواكه.

قالت إيميلي ليمينغ، اختصاصية التغذية والباحثة في ميكروبيوم الأمعاء في جامعة كينجز كوليدج في لندن، لموقع Business Insider، إن تناول الوجبات الخفيفة يمكن أن يكون طريقة رائعة لتناول المزيد من الألياف والعناية بصحة أمعائك.

ميكروبيوم الأمعاء هو الاسم الذي يطلق على تريليونات الميكروبات التي تعيش في بطانة القولون، والتي ربطتها الدراسات بصحتنا العامة – من جهاز المناعة إلى الدماغ.

تعمل الألياف الموجودة في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا على تغذية الميكروبات “الجيدة” في الأمعاء. وتشير الدراسات إلى أنه يساعد في خلق ميكروبيوم أكثر تنوعًا، وهو مؤشر على صحة الأمعاء. توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن يتناول البالغون من 22 إلى 34 جرامًا من الألياف يوميًا.

وقال ليمينغ إن الوجبات الخفيفة تشكل حوالي 20% من استهلاك الطاقة للشخص العادي، لذا فإن اختيار المزيد من الأطعمة المغذية يمكن أن يكون “إستراتيجية رائعة لتحقيق نجاحات كبيرة لصحتنا”.

“عندما تشعر بالجوع، يمكنك أن تفكر، حسنًا، هل يمكنني الحصول على خمسة جرامات على الأقل من الألياف في وجبة خفيفة؟” قال: “لعقلك الثاني”.

شاركت ليمينغ وجباتها الخفيفة الأربعة التي تعزز صحة أمعائها.

الفواكه الطازجة أو المجففة

تعتبر الفاكهة الطازجة أو المجففة وجبة خفيفة لذيذة، ومصدرًا رائعًا للألياف، ويسهل تناولها أثناء التنقل، وقالت ليمينغ: “أنا أحب الفاكهة، وآكل الكثير منها”.

وقالت إن التوت، على وجه الخصوص، يحتوي على نسبة عالية من الألياف، ويمكن رشه فوق وجبة إفطار حلوة مثل دقيق الشوفان أو الزبادي اليوناني في ثوانٍ.

المشمش المجفف، الذي يحتوي على سبعة جرامات من الألياف لكل 100 جرام، هو من الأطعمة المفضلة الأخرى لديها.

المكسرات

بالإضافة إلى احتوائها على الدهون الصحية للقلب والبروتين النباتي، تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الألياف.

تحتوي على حوالي سبعة إلى تسعة جرامات من الألياف لكل 100 جرام ولا تتطلب عادة أي تحضير، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية سريعة وصديقة للأمعاء.

تحتفظ ليمينغ بجرة من المكسرات المشكلة بجانب الغلاية في مطبخها، حتى تتمكن من تناولها أثناء انتظارها حتى تغلي.

وقالت: “الأشياء التي أرغب في تناول المزيد منها، أحتفظ بها على مرمى البصر. وهذا يدفعك بصريًا إلى تناولها كخطوة أولى”.

Crudités وتراجع

تحب ليمينغ الاحتفاظ بالتغميسات النباتية مثل الحمص أو الجواكامولي، وبعض الخضار المقطعة في الثلاجة حتى تتمكن من تناولها عندما تشعر بالجوع.

وقالت: “إن مجرد تناول بعض الوجبات الخفيفة الصحية والمتاحة بسهولة يساعد حقًا. أنا أركز حقًا على الأشياء السهلة والبسيطة التي لا تحتاج إلى القيام بالكثير من الخدمات اللوجستية العقلية لتحقيقها”.

تحتوي الخضار على الألياف، وكذلك الحمص في الحمص، والأفوكادو في الجواكامولي.

الشوكولاتة الداكنة

وقال ليمينغ إن الشوكولاتة الداكنة بنسبة 85% غنية بالألياف بشكل مدهش: “إنها حوالي 11 جرامًا من الألياف لكل 100 جرام”.

تحب تناول مربعين مع بعض الفاكهة كوجبة خفيفة. وقالت: “هذا يقدم مساهمة كبيرة في الحصول على 30 جرامًا من الألياف يوميًا التي نحتاجها”.

الشوكولاتة الداكنة، التي تحتوي على مضادات الأكسدة، لها أيضًا فوائد صحية أخرى. وجدت دراسة حديثة اعتمدت على حوالي 110.000 ممرضة، نُشرت في المجلة الطبية البريطانية، أن أولئك الذين تناولوا ما لا يقل عن خمس حصص من الشوكولاتة الداكنة أسبوعيًا كان لديهم خطر أقل بنسبة 21٪ للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني من أولئك الذين لم يتناولوا الشوكولاتة مطلقًا أو نادرًا ما يتناولونها. .

وقال الباحثون إن هذا قد يكون بسبب أن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على نسبة عالية من مادة الإبيكاتشين، وهو مادة البوليفينول التي تشير الأبحاث إلى أنها يمكن أن تساعد في الوقاية من الأمراض الأيضية.