ساعدت نصيحتان غذائيتان بسيطتان عامل مكتب يبلغ من العمر 41 عامًا على تغيير جسده في صالة الألعاب الرياضية

• قام رجل بريطاني بتحويل لياقته البدنية من خلال اتباع هدف نقص السعرات الحرارية والبروتين.
• قام بقياس أحجام الأجزاء بدلاً من التخمين للمساعدة في حرق الدهون للحصول على تعريف أفضل للعضلات.
• للحصول على ما يكفي من البروتين يوميًا، بدأ بتناول المزيد من الأسماك والبيض وتناول وجبات خفيفة من الحمص.

قال رجل يبلغ من العمر 41 عامًا إن تعلم نصيحتين بسيطتين بشأن النظام الغذائي ساعده في بناء جسم أكثر عضلًا ونحافة في أقل من عام.

وقال أليك كنيبيج، الذي يعمل في أحد البنوك في لندن، لموقع Business Insider إنه كان يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لسنوات، لكنه لم يفكر كثيرًا في تغذيته حتى وقت قريب.

وقال: “لم أكن قط شخصًا يحسب السعرات الحرارية أو يفكر في الأمر ومدى التأثير الذي يمكن أن يحدثه”.

بتوجيه من آدم عناز، اخصائية تغذية ومدربة شخصية متخصصة في تحولات اللياقة البدنية للرجال، قام كنبيج بتنظيف نظامه الغذائي.

أحدث تغييران في نظامه الغذائي أكبر فرق في نتائجه: الالتزام بنقص السعرات الحرارية لحرق الدهون وتحقيق هدف البروتين كل يوم لمساعدة عضلاته على التعافي.

على مدى الأشهر الثمانية الماضية، قال كنيبيج إن تعديلات النظام الغذائي ساعدته في الحصول على تعريف أفضل للعضلات عن طريق حرق الدهون أثناء بناء القوة والكتلة الخالية من الدهون في صالة الألعاب الرياضية.

وقال: “من الناحية الجمالية، هناك فرق واضح”.

نقص السعرات الحرارية أمر بالغ الأهمية لحرق الدهون

من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن فقدان الوزن أو حرق الدهون أو بناء العضلات يجب أن يتطلب مجهودًا كبيرًا، وفقًا لعناز.

وقال لـBusiness Insider: “الناس لديهم فكرة مفادها أنه لكي تحصل على اللياقة، تحتاج إلى الجري أو تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات”.

إن تغيير جسمك يتعلق بتغييرات بسيطة ولكن ثابتة مع مرور الوقت.

لتفقد الدهون في الجسم، يجب أن تعاني من نقص في السعرات الحرارية، أو أن تحرق طاقة أكثر مما تأكله.

وقال كنيبيج إنه حدد في البداية هدفًا بحوالي 1800 سعرة حرارية يوميًا، مما يعني قياس أحجام الأجزاء ومراعاة الاستهلاك اليومي.

وقال: “من قبل، إذا كنت أتناول الجرانولا، كنت أسكب وأملأ الوعاء بالكامل بحرية”. “العيون أكبر من البطن، ومن السهل أن تستهلك أكثر بكثير مما تدرك.”

ولتحقيق هدفه، وجد إصدارات منخفضة السعرات الحرارية من الأطعمة الأساسية، مثل استبدال حليب اللوز بالحليب العادي.

كما أجرى كنيبيج بعض المقايضات لمواصلة الاستمتاع بالعادات التي تهمه، مثل الذهاب إلى المطاعم، عن طريق خفض السعرات الحرارية في أماكن أخرى.

وقال: “إذا علمت أنني سأتناول العشاء في الخارج في ذلك اليوم، فسوف أقوم بتقليل السعرات الحرارية في وجباتي الأخرى للسماح بتناول المزيد من الطعام بالخارج”.

وبعد أن حقق هدفه المتمثل في فقدان الدهون، زاد كنيبيج سعراته الحرارية إلى 2275 سعرة حرارية يوميًا. هذه الزيادة الطفيفة هي المفتاح لبناء العضلات مع تقليل الدهون.

وقالت إيناز: “عندما يحاول الرجال اكتساب العضلات، يعتقدون أنهم بحاجة إلى تناول أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية. والسعرات الحرارية الزائدة ليست أكثر من ذلك بكثير”.

يساعد هدف البروتين على تعزيز نمو العضلات ودرء الرغبة الشديدة في تناول الطعام

الهدف اليومي الرئيسي الآخر لكنيبيج هو تناول حوالي 142 جرامًا من البروتين.

تشير الأدلة الحديثة إلى أن الكمية المثالية من البروتين هي 1.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم (أو 0.7 جرام لكل رطل) لتحقيق أقصى قدر من مكاسب القوة. توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بما يتراوح بين 1.4 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. المزيد من البروتين قد يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في اتباع نظام غذائي.

ليس من الضروري أن يتضمن تحقيق هذا الهدف تغييرات مكثفة مثل تناول البيض النيئ بعد كل تمرين أو تبديل المكملات الغذائية لكل وجبة.

وقال إيناز: “هناك الكثير من العلوم في مجتمع اللياقة البدنية، خاصة عندما يتعلق الأمر بالرجال”.

وقال كنيبيغ إنه أدرج الكثير من الأسماك في نظامه الغذائي لأنها مصدر جيد للبروتين والمواد المغذية دون الكثير من السعرات الحرارية. كما أنه تناول المزيد من البيض وبدأ بتناول وجبات خفيفة من الحمص المحمص، الذي يتمتع بميزة كونه يحتوي على نسبة عالية من الألياف.

يمكن أن يزيد كل من الألياف والبروتين من الشبع، مما قد يساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول بعد تناول الطعام.

يقوم Knebeg بإكمال نظامه الغذائي بمكملات البروتين لتوفير الراحة له عندما يحتاج إلى دفعة سريعة منخفضة السعرات الحرارية لتحقيق هدفه.

وقال: “إذا كنت أعاني من نقص في السعرات الحرارية، فعادةً ما ستوصلني ملعقة واحدة من مخفوق البروتين إلى المكان الذي أريد أن أكون فيه”.