مدرب فقدان الدهون الذي خسر 44 جنيهًا 4 من وصفاتها اللذيذة المفضلة والبريشة البسيطة عالية البروتين

قبل أن تصبح Bethany Dobson مدربة فقدان الدهون مع مجموعة من المشجعين عبر الإنترنت ، كانت عالقة في دورة من الوجبات الغذائية. بعد أن تعلمت أهمية تناول ما يكفي سنين.

الآن ، فإن وصفات المقلاة الجوية السريعة والمريحة ، التي شاركتها مع Business Insider ، هي مفتاح التمسك بأسلوب حياة صحي.

ارتفعت شعبية Fryers Air في السنوات الأخيرة ، و Dobson في Instagram التي تبلغ 800000 في أعقاب وصفها للوصفات التي تستخدم أداة كونترتوب.

وقال دوبسون ، الذي يقع مقره في المملكة المتحدة ، لـ BI ، “لهذا السبب أقوم بإنشاء وجبات لا تتناسب مع الكلي ، وهي سريعة ، عالية في البروتين ، وليس مملًا أبدًا.”

يساعد تناول نظام غذائي عالي البروتين في الحفاظ على العضلات وبناءها أثناء وجود عجز في السعرات الحرارية ، ويمنع الإفراط في تناول الطعام من خلال إبقائك ممتلئًا.

وقالت: “هذه وصفات المقلاة الجوية هي بعض من مفضلاتي الشخصية والمفضلة لأنها ليست صديقة للماكرو فحسب ، بل أيضًا سريعة ومرضية”. “إنهم يخرجون من المتاعب من الأكل الصحي – لا مزيد من الأطعمة الغذائية اللطيفة ، فقط وجبات سهلة تبقيك ممتلئًا وتغذيها دون قضاء ساعات في المطبخ.

“بالإضافة إلى ذلك ، يقومون جميعًا بعمل خيارات رائعة للوجبات ، بحيث يمكنك البقاء على المسار الصحيح حتى في الأيام المزدحمة.”

لفات التفاف ، أربع طرق

وقال دوبسون: “لفات التفاف هذه سريعة وسهلة ومتعددة الاستخدامات”. “أجزاء بحجم اللدغة مثالية لوجبات الوجبات أو وجبات الغداء أثناء التنقل. مقلي الهواء لملمس مقرمش ، ومعبأة بالبروتين.”

1.

• سعرات حرارية: 495 كيلو كالوري
• بروتين: 54 غرام
• الكربوهيدرات: 35 غرام
• سمين: 13 غرام

مكونات:

• 1 غلاف التورتيا
• 120 جرام شرائح صدر دجاج مطبوخة
• 30 جرام جبن كريمة خفيفة
• 1 ملعقة صغيرة من الثوم بوريري
• حفنة من السبانخ
• 20 غرام جبن فاتح

طريقة:

1. قم بتدوين المكونات بالتساوي على الالتفاف.
2. لفة الختام.
3. تقطع إلى شرائح متساوية لتشكيل لفات.
4. تقلى الهواء عند 180 درجة مئوية (356 درجة فهرنهايت) لمدة خمس إلى 10 دقائق حتى يذوب الجبن ويكون الغلاف متموجًا.

جرب هذه المجموعات الأخرى ، التي يتم صنعها وطهيها بنفس الطريقة:

2. لفة تونة تشيلي الحلوة لفة

• سعرات حرارية: 374 كيلوكال
• بروتين: 37 غرام
• الكربوهيدرات: 42 غرام
• سمين: 5 غرام

مكونات:

• 1 غلاف التورتيا
• 1 القصدير من التونة في ماء الينابيع
• ½ ملعقة صغيرة: الملح ، الفلفل ، الفلفل الحلو ، رقائق تشيلي
• 30 جرامًا 0 ٪ من الزبادي اليوناني الدهون
• 15 غرام صلصة شيلي حلوة
• 20 غرام جبن فاتح

3. لحم الخنزير والجبن لفة

• سعرات حرارية: 339 كيلوكال
• بروتين: 27 غرام
• الكربوهيدرات: 36 غرام
• سمين: 7 غرام

مكونات:

• 1 غلاف التورتيا
• 4 شرائح لحم الخنزير
• 30 غرام جبن فاتح
• 10 غرامات الطماطم الكاتشب

4. لفة التفاف البيتزا

• سعرات حرارية: 415 كيلو كالوري
• بروتين: 35 غرام
• الكربوهيدرات: 34 غرام
• سمين: 14 غرام

مكونات:

• 1 غلاف التورتيا
• 30 غرام صلصة البيتزا
• 80 غراما شريحة صدر الدجاج المطبوخة
• 20 غرام شريحة بيبروني
• 15 غرام موزاريلا

الخبز الجبن eggy

وقال دوبسون: “الخبز القشري مع صفار البيض ديبي والجبن والرقائق تشيلي”. “معبأة بالبروتين والدهون الصحية لإبقائك ممتلئًا لهذا اليوم. 10 دقائق في المقلاة الهواء وأنت على ما يرام.”

• سعرات حرارية: 303 كيلو كالوري
• بروتين: 20 غرام
• الكربوهيدرات: 26 غرام
• سمين: 14 غرام

مكونات:

• 1 رقيقة الخبز
• 2 بيض متوسط
• 20 غرام جبن فاتح
• رقائق تشيلي
• ملح

طريقة:

1. وضع الخبز الخبز المقطوع على ورق الخبز.
2. كسر بيضة في حفرة كل الخبز.
3. رش الجبن 10 غرامات فوق كل منها ، مع رقائق تشيلي والملح.
4. FRY في 180 درجة مئوية (356 درجة فهرنهايت) لمدة 10 دقائق أو خبز عند 180 درجة مئوية لمدة 15 إلى 20 دقيقة.

الدجاج الفشار

وقال دوبسون “دجاج الفشار على طراز الوجبات السريعة ولكنه أكثر صحة”. “نصف السعرات الحرارية ، ضعف البروتين. مثالي مع الأرز أو البطاطا المقلية أو صلصة الغمس.”

• سعرات حرارية: 241 كيلو كالوري
• بروتين: 46 غرام
• الكربوهيدرات: 12 غراما
• سمين: 1 غرام

مكونات الدجاج:

• 200 غرام صدر الدجاج (الوزن الخام)
• 15 غراما دقيق عادي
• ½ ملعقة صغيرة: الملح ، الفلفل ، الفلفل الحلو ، مسحوق الثوم
• 40 غرام بياض البيض
• 2-3 بخاخات زيت الزيتون

مكونات الصلصة:

• 15 غرام خفيفة المايونيز
• 5 جرام سريراتشا

طريقة:

1. مكعب الدجاج ومعطفه مع بياض البيض.
2. ارمه في الدقيق والتوابل.
3. ضع على صينية المقلاة الجوية.
4. Fry Air عند 200 درجة مئوية (392 درجة فهرنهايت) لمدة 15 إلى 17 دقيقة (هز كل خمس إلى 10 دقائق).
5. مزيج Sriracha و Mayo للتراجع ، والخدمة.

النقانق والفاصوليا والبطاطا المحملة بالجبن

وقال دوبسون “تطور عالي البروتين على الكلاسيكية”. “ملء ، صديقة للكلية ، ومثالية لتناول طعام الغداء.”

• سعرات حرارية: 470 كيلو كالوري
• بروتين: 32 غرام
• الكربوهيدرات: 69 غرام
• سمين: 4 غرام

مكونات:

• 1 بطاطا خبز (حوالي 200 جرام) ، مثقوبة
• 150 جراما فاصوليا مخبوزة
• 3 نقانق الدجاج
• 30 غرام جبن فاتح
• ¼ ملعقة صغيرة: الملح ، الفلفل ، رقائق تشيلي
• سلطة مختلطة
• 5-10 بخاخات زيت الزيتون

طريقة:

1. ميكروويف البطاطا لمدة 12 إلى 15 دقيقة.
2. بارد ، إلى النصف ، وخرج من الجسد.
3. معطف الجلود بزيت الرش والملح والفلفل.
4. طيار الهواء أو الفرن خبز الجلود عند 200 درجة مئوية (392 درجة فهرنهايت) مروحة لمدة 10 دقائق.
5. اطبخ النقانق وفقًا لتعليمات الحزمة ثم الزهر في قطع.
6. هريس البطاطا بخمس غرامات من الزبدة ، ثم تتحد مع النقانق والفاصوليا و 15 غراما من الجبن.
7. املأ الجلود بمزيج الهريس ، وأضف بقية الجبن في الأعلى ، ثم يذوب لمدة خمس دقائق في مقلاة الهواء.