كان عالم التغذية مدمنًا على الوجبات الخفيفة مثل الشوكولاتة ورقائق البطاطس. لقد أجرت 3 تغييرات بسيطة وتستمتع بها الآن دون الإفراط في تناول الطعام.
- اعتاد أليكس رواني على الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة غير المغذية.
- أدت بعض التغييرات إلى تغيير علاقتها بتناول الوجبات الخفيفة.
- بدأت تتناول وجباتها في نفس الوقت كل يوم وتحصل على مزيد من النوم.
شاركت عالمة تغذية كانت مدمنة على الوجبات الخفيفة مثل البسكويت ورقائق البطاطس كيف غيرت علاقتها بتناول الوجبات الخفيفة.
اعتاد أليكس رواني، الباحث في المعلومات الخاطئة عن النظام الغذائي في جامعة كوليدج لندن، على تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكر مثل الشوكولاتة البيضاء والقهوة المثلجة بالسكر طوال اليوم.
بمجرد أن بدأت، كافحت من أجل التوقف عن الأكل. وقالت لموقع Business Insider: “أولئك الذين لديهم هذا الميل لتناول الوجبات الخفيفة، لا يمكننا التوقف حتى تصبح العلبة فارغة بالكامل”.
الآن، قالت رواني إن علاقتها بالوجبات الخفيفة أصبحت أكثر صحة. نادرًا ما تتناول وجبات خفيفة، ولكن عندما تشعر بالجوع بين الوجبات، تختار شيئًا مغذيًا.
وقالت: “إنها فرصة عظيمة بالنسبة لك لإدراج المزيد من العناصر الغذائية في نظامك الغذائي، والمزيد من البوليفينول، والمزيد من الألياف”.
وقالت: “إن تناول الوجبات الخفيفة ليس أمرا سيئا، فقط راقب ماهية تلك الوجبات الخفيفة”.
شاركت رواني التغييرات الثلاثة التي أجرتها والتي ساعدت.
إعادة تصميم البيئة الغذائية الخاصة بك
أول شيء فعلته رواني هو إزالة الأطعمة التي أرادت التوقف عن تناولها. وبهذه الطريقة، لم يكن عليها الاعتماد على قوة الإرادة فقط لمقاومة الإغراء.
وقالت: “أعد تصميم بيئاتك الغذائية بحيث تخدمك، وليست ضدك”.
من الناحية العملية، كان هذا يعني عدم شراء الشوكولاتة ورقائق البطاطس، وإزالتها من العناصر المقترحة في طلب البقالة عبر الإنترنت، وتجنب الممر المغري في متجر البقالة.
قال رواني: “لا يمكن الوثوق بي بالقرب من تلك الأشياء، لذا أترك لبيئتي أن تتخذ تلك القرارات نيابةً عني”.
وبدلاً من ذلك، احتفظت بالوجبات الخفيفة المغذية مثل الفاكهة والمكسرات في ثلاجتها أو على مكتبها في العمل.
وقالت: من المرجح أن تأكل ما هو متاح لك على الفور.
في دراسة أجريت عام 2015 ونشرت في مجلة جمعية تعليم الصحة العامة، تم سؤال 710 أسرة عن الأطعمة، إن وجدت، التي يتم عرضها على طاولات مطبخهم وما هي أطوال وأوزان شاغليها. وجد الباحثون أن عرض الفاكهة يرتبط بانخفاض مؤشر كتلة الجسم. بينما ارتبطت العدادات التي تعرض الحلوى أو الحبوب أو المشروبات الغازية بارتفاع مؤشر كتلة الجسم.
تناول وجباتك في نفس الوقت تقريبًا كل يوم
في الجزء الأول من حياتها المهنية، كانت رواني تأكل في أوقات عشوائية. وقالت: “في بعض الأيام عند الساعة الثامنة مساءً، وفي بعض الأيام عند الساعة السابعة، وفي بعض الأيام عند منتصف الليل، كانت كارثة”. بمجرد أن بدأت في تناول الطعام في أوقات أكثر اتساقًا، وجدت أن الرغبة الشديدة لديها بدأت تهدأ بشكل طبيعي.
وقال رواني، سواء كنت تلتزم بثلاث وجبات في اليوم أو أي نظام آخر، فإن تناولها في نفس الوقت كل يوم يمكن أن يساعد في تنظيم هرمونات الجوع لديك. وهذا بدوره يعني أنك أقل عرضة للرغبة في تناول الطعام بين الوجبات.
وقالت إن هناك قطاعًا من علوم التغذية يدرس كيفية ارتباط إيقاع الساعة البيولوجية، وهو دورات النوم والاستيقاظ، وإشارات الشهية، واستهلاك الطعام. وقالت إن الجسم يحب الروتين والقدرة على التنبؤ، لذلك عندما تتم مزامنة هذه العناصر، يمكنه العمل بكفاءة أكبر.
“لنفترض أن عشاءك يوم الاثنين الساعة 9 مساءً، ثم يوم الثلاثاء الساعة 8 مساءً، ثم يوم الأربعاء الساعة 10:30 مساءً. يكون جسمك أكثر ارتباكًا بعض الشيء، ويمكن أن يؤثر ذلك أيضًا على هرمونات الجوع، وإنتاجها، و وقالت: “كيف يرسلون إشارة إلى الدماغ بالشبع”.
احصل على قسط كافٍ من النوم
كما ساعد الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم رواني على التوقف عن الإفراط في تناول الطعام.
وقالت: “لقد ارتبطت ساعات النوم المستمرة على مدار الأسبوع بتنظيم أفضل للجوع”.
تشير الأبحاث إلى أن الحصول على نوعية نوم سيئة أو عدم كفاية النوم يدفع الناس إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية، خاصة من الوجبات الخفيفة، خاصة في الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات، وفقًا لمراجعة عام 2022 المنشورة في مجلة Nutrients.
وجدت دراسة نشرت عام 2022 في JAMA Internal Medicine أنه عندما تنام مجموعة من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن 8.5 ساعة في الليلة بدلاً من 6.5 ساعة المعتادة، فإنهم يتناولون ما معدله 270 سعرة حرارية أقل يوميًا من المجموعة الضابطة.
