شارك مدرب شخصي يبلغ من العمر 45 عامًا للمشاهير، بما في ذلك ناعومي كامبل، كيف يأكل ويتدرب لتعزيز طول عمره والحفاظ على لياقته.

• يركز المدرب الشخصي للمشاهير Luke Worthington على طول العمر بدلاً من تحقيق أفضل النتائج الشخصية في مجال اللياقة البدنية.
• تدريبات القوة وصناديق تحديد جيو جيتسو للقوة والقلب والتنقل والتحكم الحركي والمرح.
• لقد تعلم أن عدم التنازل عن النوم أمر ضروري لأدائه.

يعد Luke Worthington واحدًا من أكثر المدربين الشخصيين طلبًا في لندن، ولكن بعد 27 عامًا في هذا المجال، تعلم أنه يحتاج إلى إعطاء الأولوية لرفاهيته بقدر عمله، كما قال لـBusiness Insider.

طول العمر هو محور اهتمامه.

“أنا مرتاح بما فيه الكفاية لقبول أن أقوى أيامي البدنية ربما تكون قد أصبحت ورائي الآن، لذلك لم أعد متحمسًا بمحاولة رفع أثقل الأوزان الممكنة أو القيام بشيء بأسرع ما قمت به على الإطلاق، لأنه ليس الأمر كذلك وقال ورثينجتون (45 عاما) “سيكون الأمر كذلك”. “لذا فإن الأمر يتعلق أكثر بتحسين نوعية حياتي، ونأمل كميتها.”

يتزايد الاهتمام بطول العمر، ويشارك عدد متزايد من “قراصنة الأحياء” في الجهود القصوى التي يبذلونها في محاولة لتقليل “أعمارهم البيولوجية”. ومع ذلك، يميل الخبراء إلى الاتفاق على أن أفضل شيء يمكنك القيام به لطول عمرك هو الالتزام بالأساسيات: الحفاظ على النشاط، وتناول نظام غذائي متوازن، والنوم الكافي، وتجنب الكحول والسجائر، والحفاظ على الروابط الاجتماعية.

شارك ورثينجتون، الذي قام بتدريب المشاهير بما في ذلك داكوتا جونسون ونعومي كامبل وجودي كومر، مع BI في طول عمره غير القابل للتفاوض.

1) تدريب القوة ثلاث مرات في الأسبوع

أصبح تخصيص الوقت للياقة البدنية أمرًا ضروريًا بالنسبة إلى ورثينجتون، وهو ما لم يكن الحال دائمًا.

وقال: “كلما كنت أكثر انشغالاً مع العملاء، قل الوقت المتاح لك لممارسة أعمالك المتعمدة”.

يعتمد نهج ورثينجتون على الثبات على القوة ولا يتخذ طرقًا مختصرة.

يتدرب ورثينجتون ثلاث مرات في الأسبوع باستخدام تنسيق “3 × 52” الذي يستخدمه مع عملائه. تنقسم تدريباته إلى مجموعات ثلاثية – مجموعات من ثلاثة تمارين متتالية – حيث يعمل كل تمرين على جزء مختلف من الجسم. على سبيل المثال، حركة الجزء العلوي من الجسم، ثم حركة الجزء السفلي من الجسم، ثم تمرين الجذع.

ثبت أن تدريب المقاومة يعزز طول العمر، بما في ذلك تقوية العضلات وتحسين كثافة العظام.

2) الجوجيتسو لتمارين القلب والاتصال

يمارس ورثينجتون رياضة الجوجيتسو ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع، وهو ما يلبي احتياجاته من أمراض القلب والتنقل والتحكم في الحركة والمرح.

قبل أربع سنوات، بدأ ورثينجتون في ممارسة رياضة الجوجيتسو ليخرج نفسه من منطقة راحته لأنه أراد أن يصبح مبتدئًا مرة أخرى.

“”هل وضعت أغراضي في المكان الصحيح؟ ماذا يعني ذلك؟ كم تبقى من الوقت؟” قال ورثينجتون: “كل تلك الأشياء التي تدور في أذهان الناس عندما يكونون جددًا في شيء ما”.

لقد وقع في حب الجوجيتسو والمجتمع، مما يعزز صحته العاطفية.

قال ورثينجتون: “إن الشعور بأنك جزء من شيء ما أمر مهم في عالم منفصل بشكل متزايد”.

ثبت أن الجمع بين القوة وتمارين القلب هو الأفضل لتعزيز طول العمر، وغالبًا ما يُشار إلى الروابط الاجتماعية القوية باعتبارها جزءًا أساسيًا من عيش حياة طويلة وصحية.

3) تحديد الأولويات ينام

وقال إن ورثينجتون تعلمت عدم التنازل عن النوم.

عندما كان أصغر سنًا، لم تكن قلة النوم تزعجه كثيرًا، لكنه الآن يجد أن السهر في وقت متأخر من الليل يؤثر على كل ما يفعله في اليوم التالي.

وقال ورثينجتون: “مع تقدمك في السن، لا يزال بإمكانك القيام بذلك، ولكنك تدرك تمامًا، حسنًا، هذا يبدو أصعب من المعتاد، وهناك نتيجة ملموسة للغاية وشبه فورية”. “لذلك أنا محمي تمامًا في ذلك الوقت.”

وقال إنه مع وجود منبه عند الساعة 5:30 صباحًا حتى يتمكن من تمشية كلبه قبل جلسة الجوجيتسو في السابعة صباحًا، فإن وقت نوم ورثينجتون هو الساعة 10 مساءً.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين ينامون باستمرار أقل من ست ساعات في الليلة يكونون أكثر عرضة للوفاة المبكرة لأي سبب.

4) الطبخ من الصفر

لا يقوم ورثينجتون بإزالة أي أطعمة من نظامه الغذائي ولكنه يركز على الأطعمة الكاملة، بما في ذلك الكثير من البروتين والخضروات.

في حين اعتاد ورثينجتون على الاعتماد على علب الوصفات والأطعمة الجاهزة، فقد بدأ الطهي من الصفر خلال العام الماضي.

وقال إنه نشاط ممتع يقوم به هو وصديقته في مواعيد بالفيديو لأنهما لا يعيشان معًا.

وقالت ورثينجتون: “أطبخ الكثير من الصلصات واليخنات الكبيرة والأشياء التي يمكنني استخدامها لأطباق مختلفة، وأنا أستمتع بالفعل بهذه العملية. لذلك وجدتها كهواية جديدة حقًا”. “كنت أعتبره عملاً روتينيًا وأحاول قضاء أقل وقت ممكن في إعداد الطعام، لكنني الآن أستمتع به تمامًا.”

يعد تناول البروتين أمرًا مهمًا لتقليل فقدان العضلات المرتبط بالعمر، كما أن الخضروات مليئة بالألياف والمواد المغذية التي لها العديد من الفوائد، بما في ذلك تعزيز صحة الأمعاء.

5) إدارة الوقت

وقال إن الأداة الأخيرة في ترسانة ورثينجتون لطول العمر هي إدارة الوقت، مما يساعده على أن يكون منتجًا ويقلل من التوتر.

على سبيل المثال، يقوم Worthington بجدولة فترات زمنية للتعامل مع إدارة الحياة.

وقال ورثينجتون: “إنه يرتبط مباشرة بالرفاهية العاطفية والوضوح بشأن مقدار الوقت الذي تريد تخصيصه لأشياء معينة، سواء كان ذلك العمل أو إدارة الحياة أو أي شيء آخر”. “إنها عملية تجزئة لمنع الأشياء من الانتشار في عقلك.”

قال ورثينجتون: “من الواضح أنه إذا انخفض السقف، فقد تضطر إلى تجاوز ذلك، ولكن لدي أوقات من الأسبوع سأحجز فيها جميع مواعيدي للعملاء، وتكون جدولتي قد انتهت”.

تم ربط الحد من التوتر بعمر أطول.