جرب 5 تمارين لإصلاح آلام الركبة وتعويض أضرار الجلوس طوال اليوم، وفقا لأخصائي العلاج الطبيعي

• إذا كنت تعاني من آلام في الركبة أو إصابات في صالة الألعاب الرياضية، فقد يكون ذلك بسبب الجلوس طوال اليوم.
• التمارين التي تقوي وتمتد عضلات الساق بشكل فعال ستساعد في حماية الركبتين.
• للحصول على مفاصل أكثر صحة، اهدف إلى التحرك بانتظام والعمل على توازنك واستقرارك.

التمارين البسيطة يمكن أن تساعد في منع آلام الركبة من عرقلة روتينك، وفقًا لأخصائي العلاج الطبيعي.

قضى أندريه سيمونوفسكي، طبيب العلاج الطبيعي، مؤخرًا أسبوعًا في كاتماندو كجزء من عملية المشي، للمساعدة في إعادة تأهيل المرضى الذين خضعوا لعمليات جراحية لاستبدال الركبة.

وقال إن أحد أهم الدروس المستفادة من هذه التجربة هو أن وضع جسمك باستمرار في نفس الحركات يمكن أن يسبب مشاكل، سواء كنت تجلس طوال اليوم أو تقوم بمهام بدنية متكررة.

وقال سيمونوفسكي: “إنها مجموعة متنوعة من الحركات المهمة لصحتك في جسمك”.

فيما يلي بعض التمارين التي توفر لمفاصلك نطاقًا من الحركة لتقوية العضلات المحيطة بها. كما هو الحال دائمًا، من الأفضل العمل مع مدرب مؤهل، أو التحدث إلى الطبيب أولاً إذا كان لديك إصابات موجودة.

“المشي الوحشي” الجانبي يمكن أن يخفف آلام الركبة والظهر

تعتبر أربطة المقاومة أداة رائعة لتقوية العضلات التي تساعد على استقرار مفصل الركبة.

وقال سيمونوفسكي إن التمرين الشائع الذي يستخدمه للركبتين والوركين والظهر هو “المشي الوحشي”، حيث يأخذ خطوات من جانب إلى آخر مع ربط شريط حول الساقين أو القدمين.

يوفر الشريط التوتر لإشراك الأرداف، والتي يمكن أن تكون متخلفة بسبب الجلوس طوال اليوم، لذا فإن تحفيزها يساعد على استقرار بقية الجسم.

وقال سيمونوفسكي: “إنه يقلل من الضغط على أسفل الظهر”.

تساعد تمارين التمدد الرباعية على تخفيف الضغط عن ركبتيك

يمكن أن تنتج آلام الركبة في كثير من الأحيان من ضيق في الأرباع، والتي تسحب بعد ذلك الركبة وتخلق مشاكل، وفقا لسيمونوفسكي.

يمكن أن يساعد امتداد الأريكة في إطالة وتخفيف الأرباع أثناء فتح عضلات الورك.

يوصي Simeonovski عادةً بـ مرتفعة نسخة من التمدد، وهو أسهل على الركبة:

ضع ركبة واحدة على مقعد أو صندوق بالقرب من الحائط. قم بثني تلك الركبة أثناء تحريك الساق وأعلى القدم لتستقر بشكل مسطح على الحائط.

إذا كان الأمر مؤلمًا، قم بتخفيف تمارين التمدد، خاصة إذا كنت تعاني من إصابة.

قال سيمونوفسكي إن أفضل طريقة لتجنب الإصابة هي الانتباه، إذا كان هناك شيء مؤلم بدرجة كافية بحيث يشتت انتباهك، أو إذا توقفت عن التمرين واستمر الألم، فلا تستمر.

وقال: “الألم الذي يستمر هو علامة حمراء”.

تجعيد أوتار الركبة يمكن أن يحمي ركبتيك من الإصابة

وقال سيمونوفسكي إن أوتار الركبة، وهي العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الساق، غالبا ما يتم تجاهلها. نحن نميل إلى التركيز على الرباعيات الموجودة في الجزء الأمامي من الساق. ولكن هذا يمكن أن يزيد من خطر تلف الأربطة في الركبة لأن الرباعيات يمكن أن تضع الكثير من الضغط على الرباط الصليبي الأمامي دون أوتار الركبة لمواجهتها.

لتقوية أوتار الركبة، جرب تمرين تجعيد أوتار الركبة الاسكندنافية.

ابدأ في وضع الركوع مع تثبيت قدميك (يمكنك استخدام سجادة أو مقعد خاص، أو وضعها تحت الأريكة أو أي أثاث آخر، أو جعل شخص ما يحملهما). أبقِ جذعك ووركيك وكتفيك في خط مستقيم، ثم اخفض نفسك ببطء إلى الأرض، وهبط على يديك كما لو كنت في الجزء السفلي من تمرين الضغط.

يمكن أن يكون هذا التمرين تحديًا. إذا كنت تشعر أنك لا تملك السيطرة، فاستخدم شريط مقاومة مثبتًا خلفك للمساعدة في تعويض بعض وزن جسمك. وهذا سيجعل الحركة أسهل.

تعمل تمارين الخطوات على تقوية الركبة وتساعد على إصلاح الاختلالات

واحدة من تمارين Simeonovski المفضلة لتحسين قوة الجزء السفلي من الجسم وصحة المفاصل هي خطوة المتابعة.

قف أمام كرسي أو مقعد أو صندوق أو سلالم، وضع قدمًا واحدة على السطح المرتفع. بالضغط على تلك القدم، ارفع جسمك للأعلى على الدرجة، ثم عد إلى وضع البداية. كرر ذلك، بالتناوب مع قدم البداية.

تعتبر تمارين الخطوات ذات تأثير منخفض وتعمل على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعضلات الرباعية بالإضافة إلى العضلات الأساسية. يمكن أن يساعد تبديل الجوانب أيضًا في تحسين توازنك.

كن بطيئًا وقم بزيادة الوزن أو الطول أو الشدة تدريجيًا عندما تشعر بالراحة أثناء التمرين. تقدم تمارين القرفصاء والطعنات فوائد مماثلة، ولكنها قد تحتاج إلى تعديلات إذا كنت تعاني من إصابة حالية.

قال سيمونوفسكي إنه يفضل هذه الحركات على تمارين مثل تمديد الركبة، والتي لا تضر بالضرورة بالمفاصل، ولكنها لا توفر قدرًا كبيرًا من الاستقرار.

يساعد التمرين الدوراني على تعويض الضرر الناتج عن الجلوس

يمكن أن يسبب الضيق في منطقة واحدة سلسلة من ردود الفعل ويخلق آلامًا ومشاكل في مكان آخر.

على سبيل المثال، يمكن أن تؤدي مشاكل الظهر إلى تفاقم الضغط والضغط على الركبتين.

ولهذا السبب يوصي سيمونوفسكي بتمرين الكتاب المفتوح للمرضى الذين يعانون من آلام في الركبة ويقضون الكثير من الوقت في الجلوس. لا يشمل ذلك الركبتين بشكل مباشر ولكن يمكنه تحسين الحركة بشكل عام.

استلقي على حصيرة أو على الأرض مع ثني ركبتيك ووركيك بزاوية 90 درجة ومد ذراعيك أمامك. قم بتدوير الذراع العلوي للأعلى ببطء وعبر جسمك بقدر ما تستطيع بشكل مريح، مع لف عمودك الفقري بلطف. ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين، مع التأكد من أداء التمرين على كلا الجانبين.

يمكنك أيضًا القيام بدورة مماثلة من وضعية نصف الركوع.

خذ فترات راحة للحركة طوال اليوم

إن مفتاح تقوية وحماية مفاصلك هو الثبات، خاصة إذا كنت تجلس طوال اليوم، وفقا لسيمونوفسكي.

ابحث عن فرص للنهوض والتحرك على فترات منتظمة، واضبط المنبه إذا لزم الأمر لتذكير نفسك بأخذ قسط من الراحة، أو الذهاب في نزهة قصيرة، أو منح جسمك راحة من التكرار.

وقال: “البقاء في منصب واحد يمثل مشكلة على المدى الطويل”.