جوان إيرستاد ، 57 عامًا ، عاملة في القطاع العام من كندا تريد إنقاص الوزن ، واكتساب القوة والمرونة.
أرسلت في يوم متوسط للأكل ، والتي قام بها أخصائي التغذية المسجل والمدربة الشخصية كارا موكلر.
وقال إرستاد: “أنا مستقر إلى حد ما ، مع وظيفة مكتبية ، لكنني أعمل لمدة ساعة واحدة إلى ثلاث مرات في الأسبوع (Hiit و Pilates) ، وأحب المشي ، لكن لا أخرج كثيرًا أثناء العمل لمدة 10 ساعات”.
قالت إنها تحاول تناول صحة 90 ٪ من الوقت وعادة ما تحصل على سبع ساعات من النوم في الليلة.
وقال إيرستاد: “لم أواجه أي مشكلة في وزني أبدًا حتى أضرب انقطاع الطمث ، وقد ارتديت أكثر من 20 رطلاً في العامين الماضيين”.
أرسلت إيرستاد ما تأكله في يوم متوسط لعيادة التغذية في Business Insider. وقالت أخصائية التغذية المسجلة والمدربة الشخصية كارا موكلر إنه على الرغم من أن نظامها الغذائي عالي الجودة ، فإن تقليل أحجام أجزائها يجب أن يساعدها على تحقيق أهدافها.
نظام إيرستاد مغذي
لتناول الإفطار ، عادةً ما يكون لدى إيرستاد نصف كوب من الزبادي اليوناني البسيط كامل الدسم مع حوالي ربع كوب من التوت ، ونصف كوب من الجرانولا غير السكر ، و 1 ملعقة صغيرة من الجفاف ، وواحدة من اثنين من البروتينات من Sink-Andle-steas.
غداء عادة ما يكون صدر الدجاج مع خضار السلطة ، والخيار ، وطماطم الكرز ، وجبن الفيتا ، مع عدم وجود خلع الملابس ، قال إرستاد.
وجبات إيرستاد العادية. جوان إرستاد
لتناول العشاء ، لديها مصدر للبروتين – معظمها من الدجاج أو الأسماك ، وأحيانًا اللحم الأحمر – مع سلطة أو خضروات مثل القرنبيط أو القرنبيط.
وجبات خفيفة Estad على الكرفس مع زبدة الفول السوداني العضوية والزبيب ، أو المكسرات.
وقال إيرستاد: “أتناول معظم الأطعمة العضوية غير المعدلة وراثيًا ، وأحاول تجنب السكر والرفاهية ، على الرغم من أنني أعاني من أسنان حلوة ومثل الشوكولاتة”. “أحاول أن أتناول مربعًا من الشوكولاتة ذات الجودة الجيدة إذا أردت شيئًا حلوًا ، وأحاول اتباع نظام غذائي Keto-Mediterranean.”
وتابعت: “أنا لا آكل أبدًا في أماكن الوجبات السريعة ، وإذا خرجت لتناول الطعام ، فأنا أحاول أن آكل كما أود في المنزل ، لكن من الصعب القيام بذلك”.
قم بإجراء مقايضات صغيرة لتقليل السعرات الحرارية
قال Mockler إن نظام إيرستاد “مغذي للغاية” بفضل جميع النباتات والبروتينات عالية الجودة والأطعمة الكاملة التي تأكلها.
قصص ذات صلة
يروي Business Insider القصص المبتكرة التي تريد معرفتها
يروي Business Insider القصص المبتكرة التي تريد معرفتها
وقالت Mockler عبر البريد الإلكتروني: “نظرًا لأن أحد أهدافها هو إنقاص الوزن ، علينا أن ننظر إلى كمية كمية السعرات الحرارية”. “شيء أراه في كثير من الأحيان هو الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من الأطعمة الصحية ، لكن نسيان أن هذه الأطعمة تحتوي على السعرات الحرارية أيضًا ، ويمكن أن تكون مبالغ فيها (من حيث إدارة الوزن).”
في وجبة الإفطار ، على سبيل المثال ، يمكن أن تفكر إيرستاد في تناول ملعقة صغيرة من البذور والمكسرات بدلاً من اثنين.
يمكنها أيضًا مبادلة الفاكهة المجففة للطازجة ، والتي هي أكثر حشوة وحجم أعلى لأقل السعرات الحرارية.
إن الوجبات الخفيفة التي تعود إلى Estad هي مغذية ، لكن الكمية يمكن أن تمنعها من فقدان الوزن ، لأن زبدة الفول السوداني والمكسرات كثيفة الطاقة.
وقالت موكلر: “يمكن أن تضيف انخفاض كبير في أجزاءها طوال اليوم في كل وجبة وقتًا كبيرًا ويقلل من كمية السعرات الحرارية الإجمالية بمقدار 300-500 سعرة حرارية يوميًا ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن”.
رفع الأوزان لبناء القوة
وقالت موكلر إن بعض التعديلات على روتين اللياقة البدنية في إرستاد من شأنها أن تساعدها على تحقيق أهداف اللياقة البدنية ..
سيكون تدريب القوة مرتين في الأسبوع مكانًا جيدًا للبدء-أوصت Mockler بتبديل ساعة واحدة من التدريبات HIIT أو Pilates لجلستين لرفع الجسم لمدة 30 دقيقة.
وقالت موكلر: “بما في ذلك Cardio (تمارينها HIIT) ، فإن بيلاتيس (كبيرة للمرونة) ، والرفع (القوة) سوف يمنحها روتين تمرين جيد”.
من الناحية المثالية ، ستحاول إستاد أيضًا التحرك بشكل عام ، على الرغم من وظيفتها المستقرة.
وقالت موكلر: “إن الحصول على المزيد من الخطوات أو الحركة غير التمرين لن يكون جيدًا لصحتها العامة فحسب ، بل من المحتمل أن تساعد في هدفها المتمثل في فقدان الوزن أيضًا”. “أوصي بإضافة 2000 خطوة إلى كل ما هو متوسط خطوتها اليومية الحالية في الوقت الحالي كهدف. ثم في غضون بضعة أسابيع ، يمكنها زيادة متوسط خطوتها مرة أخرى حتى تتراوح بين 7000 إلى 10000 خطوة في اليوم.”
وقال Mockler إن إنشاء عادات مثل وقوف السيارات بعيدًا عن وجهتك ، والاستيقاظ من مكتبك كل ساعة ، واستخدام السلالم بدلاً من المصاعد ، والحصول على منصة المشي يمكن أن تساعد.
وقالت موكلر: “بشكل عام ، أعتقد أن نظام جوان غذائي مغذي للغاية وروتين اللياقة البدنية في مكان جيد”. “مع تعديلات صغيرة لكلا (تقليل أحجام الأجزاء ، وإضافة تدريب على القوة ، وزيادة الخطوات) ، ستكون في طريقها إلى أهدافها.”