تم إصلاح آلام ظهره البالغة من العمر 43 عامًا لمعالجة أصعب الترياتلون في العالم عن طريق تناول المزيد من البروتين والقيام 5 تمارين بسيطة

• تم تهميش ثلاثية البالغة من العمر 43 عامًا بسبب إصابة الورك من الجلوس أكثر من اللازم ويمكن أن تمشي بالكاد.
• وقال إن العمل مع معالج طبيعي على تمدد الورك وتعزيزه أعاده إلى الجري.
• ساعد تناول المزيد من البروتين أيضًا في تأجيج تعافيه حيث كان يستعد لأصعب الترياتلون في العالم.

في الدقائق العشر الأولى من سباقه ، عرف بابلو سامبايو أن شيئًا ما لم يكن صحيحًا.

كان المقيم في ميشيغان البالغ من العمر 43 عامًا في يومه الثاني من مؤتمر عطلة نهاية الأسبوع ، حيث كان يجلس لمدة 10 ساعات كل يوم قبل أن يضرب صالة الألعاب الرياضية للفندق للتدريب على الترياتلون القادم.

مع بقاء بضعة أشهر فقط للاستعداد ، قرر الجري عدة أيام على التوالي ، بين أحداث المؤتمر ، على الرغم من تحذير مدربه من عدم وجوده.

كان اليوم الأول بخير. في اليوم الثاني ، شعر سامبايو بألم لكنه دفع لإكمال التمرين. في اليوم الثالث ، كان بالكاد يمشي.

وقال سامبايو لـ Business Insider: “كنت أعلم أنني أفسدت شيئًا ما”. “لم أستطع الهبوط على قدمي دون ألم شديد.”

كان الترياتلون على بعد ثلاثة أشهر ، ولم يكن سباقًا عاديًا – يعتبر Norseman أصعب الترياتلون على هذا الكوكب. بالنسبة إلى Sampaio ، كان حدث قائمة دلو منذ أن حاول ولكن لم يستطع إنهاءه في عام 2014.

وقال “لقد ارتكبت الكثير من الأخطاء الناشئة. لقد كان يطاردني منذ عقد من الزمان”.

لكنه لم يستطع التحرك دون ألم ، ناهيك عن التفكير في معالجة الحدث على طراز Ironman: سباحة 2.4 ميل ، و 10 ميل من الماراثون الماراثون الكامل ، والكثير منها شاق (أو في هذه الحالة ، أعلى جبل ).

بمساعدة المعالجين الفيزيائيين ، قال سامبايو إن برنامجًا ثابتًا من تمارين التمرينات والتمارين البسيطة وعادات الاسترداد ساعدته على تعويض الأضرار التي لحقت بوظيفة مكتب ، وأخيراً إنهاء قائمة الجرافات الخالية من الإصابات.

تمتد Flexor الورك تساعد على تعويض الضرر من الجلوس

ساعات طويلة في وظيفة مكتبية ، جنبًا إلى جنب مع التدريبات الطويلة على التحمل ، كانت ترفع الحوض في سامبايو ، وفقًا لأندريه سيميونوفسكي ، وهو معالج طبيعي عمل معه.

وقال سيميونوفسكي لـ BI: “عندما جاء ، لم يكن قادرًا على فعل أي شيء”. “لأنه كان يتدرب بجد ويجلس لفترة طويلة ، شددت ثباته في الفخذ لدرجة أنها سحبت الحوض إلى الدوران”.

للمساعدة في تمديد ثني الورك ، قام سامبايو بتمارين مثل:

• معدل حمامة تشكل – حمامة في اليوغا يتضمن عادة امتداد ساق واحدة على طول الأرض مع العازمة الأخرى بزاوية 90 درجة أمام جسمك. يمكن إجراء نسخة بديلة عن طريق رفع الساق الأمامية على مربع أو مقعد لضغط أقل.
• فور الشكل- ابدأ بالكذب على الأرض وجهاً لوجه ، وانحني ركبة باتجاه صدرك ، ثم عبور كاحلك على الركبة. اسحب ركبتك برفق أقرب إلى صدرك لزيادة التمدد إذا لزم الأمر.
• صخرة نصف kneeling- من وضع الركوع ، قم بتوسيع ساق واحدة إلى الجانب مع مسطح القدم على الأرض. الصخور ببطء للخلف ، وتمتد مقدمة الورك ، والعودة إلى موضع البداية ، وكرر.

قال سامبايو إن فريقه في PT قام أيضًا بالكثير من العلاج اليدوي مثل تعبئة الأنسجة الرخوة ، وبعد ذلك استخدم Sampaio kettlebell لضغط على بقع ضيقة (مثل نسخة خارج نطاق الرغوة) والتي كانت غير مريحة ولكنها فعالة.

وقال سامبايو “الكثير منها كان يثق في العملية والثقة في الفريق”.

يمكن أن يؤدي تعزيز الغلوت إلى إصلاح آلام أسفل الظهر

المشكلات مع الوركين والعودة شائعة بالنسبة للأشخاص الذين يعملون في وظيفة مكتبية ، لكن إصلاح اختلالات العضلات يمكن أن يساعد.

قال Simeonovski إن مساعدة Sampaio دون ألم تنطوي على تعزيز غلوته وعضلات الورك مثل الباسطات مع تمارين مثل:

• جسور الغلوت – ابدأ بالكذب مع كل من الكعب على الأرض والركبتين عازمة على 90 درجة. ادفع قدميك إلى الأرض لرفع الوركين. يمكن أن تجعل الاختلافات مثل استخدام ساق واحدة في وقت واحد أو لف نطاق مقاومة حول الوركين أن تجعل التمرين أكثر تحديا ويساعد في معالجة اختلال التوازن.
• ساق واحدة رومانية deadlifts – يحمل وزنًا مثل kettlebell أو الدمبل في يد ، ارفع ساقًا واحدة من الأرض مباشرة خلفك ، مع ظهور الوركين ، والحفاظ على الحوض الموازي مع الأرض أثناء توازنك على ساق العمل حتى يصل الوزن حول ارتفاع السطح. ارجع إلى وضع البداية من خلال دفع الساق الدائمة وجلب الوركين إلى الأمام.

إن مفتاح تخفيف الألم والاختلالات مع تمارين الجلوت والورك هو أداءها ببطء مع السيطرة والشكل المثالي.

وقال سيميونوفسكي “يمكن أن يكونوا محبطين لأنها تبدو بسيطة للغاية. لكن من السهل جدًا التعويض بدلاً من عزل العضلات المناسبة”.

وقال سامبايو إن التقدم كان بطيئًا ، لكن صبره بدأ يؤتي ثماره مع اقتراب السباق.

وقال “ربما لم يكن الأمر حتى قبل أسبوعين من السباق حيث قمت بتشغيل لمدة ساعتين”. “لقد كان معلمًا كبيرًا بالنسبة لي. لم أكن خالية من الألم ولكني اعتقدت ، يمكنني أن أتأرجح هذا.”

تناول المزيد من البروتين والترطيب هو مفتاح الشفاء

وقال سامبايو إن عادات التغذية والانتعاش الأفضل ساعدته على الارتداد من الإصابة.

لسبب واحد ، وجد أنه نباتي ، كان يأكل فقط حوالي 50 جرامًا من البروتين يوميًا – تبلغ الكمية النموذجية الموصى بها من البروتين حوالي 140 إلى 150 جرام يوميًا لرياضي من حجمه.

لاحظ تحسنًا كبيرًا في ما شعر به بعد تناول المزيد من مصادر البروتين القائمة على النبات مثل التوفو والعدس والمكملات مع اهتزاز البروتين.

وقال سامبايو: “لقد غير ذلك اللعبة ، شعرت أنني أمتلك المزيد من الطاقة ، وكنت أتعافى بشكل أسرع”.

كما شرب المزيد من الماء بناءً على توصية طبيبه.

ومع ذلك ، لم يكن سامبايو متأكداً مما إذا كان مستعدًا لمعالجة نورسمان ، حتى صباح السباق. لم يكن حتى أخذ خطوته الأولى من الدراجة ويمكن أن يركض خالية من الألم ، حيث شعر بشعور بالأمل ، وقال إن الانتصار والإغلاق عندما أنهى الميل الأخير كان أحد أفضل لحظات حياته.

وقال سامبايو “حتى يومنا هذا ما زلت في حالة عدم تصديق”. “كان هناك الكثير من المعاناة ، كان هناك الكثير من الحزن ، لكن عبور خط النهاية كان مذهلاً.”