تشرح أخصائي التغذية الأعلى قاعدة طعامها البديلة “5 في اليوم” ، مما يجعل الاهتمام بصحة الأمعاء سهلة

لقد سمعنا جميعًا أنه من المهم الحصول على “خمسة في اليوم” ، بمعنى خمس حصص من الفواكه والخضروات.

لكن فيديريكا أماتي ، أخصائية التغذية الرئيسية في زوي ، وهي شركة للعلوم والتغذية ، أخبرت شركة Business Insider بأنها تتولى القاعدة التي تتبعها من أجل أمعاء صحية.

تدمج Amati ، وهي أيضًا عالم طبي ما بعد الدكتوراه في College College London ، خمسة أنواع من الطعام في نظامها الغذائي كل يوم للحفاظ على التنوع في ميكروبيوم الأمعاء: المكسرات والبذور والبقوليات والأحماض الدهنية أوميغا 3 والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة.

الميكروبيوم الأمعاء هو الاسم الجماعي لتريليونات الكائنات الحية الدقيقة في الجهاز الهضمي الذي يساعد على هضم الطعام. من المهم للصحة العامة لأنها تؤثر على أنظمة أخرى ، مثل التمثيل الغذائي والاستجابة المناعية. نظام غذائي متنوع ومغذي يساعد الميكروبيوم على الازدهار ، لأن الكائنات الحية الدقيقة المختلفة تستخدم أنواعًا مختلفة من الطعام كوقود.

كانت Amati مُعارتها في اليوم الخمسة في اليوم على نتائج دراسة أجريت عام 2019 المنشورة في مجلة The Lancet. نظرت الدراسة في آثار النظام الغذائي على خطر وفاة المشاركين. استخدمت بيانات من الآلاف من المصادر في 195 دولة ، بما في ذلك التعدادات وبيانات المستشفيات والدراسات الحالية.

لقد وجد أن نظامًا غذائيًا غير صحي-وهو ما يعاني من ارتفاع في الصوديوم ، وانخفاض في الحبوب الكاملة ، وانخفاض الفاكهة ، والمكسرات والبذور ، والخضروات المنخفضة ، والمنخفضة في أحماض أوميغا 3 الدهنية-ساهم في المزيد من الوفيات أكثر من أي عامل خطر آخر ، بما في ذلك التدخين.

شاركت Amati كيف تدمج كل من الأطعمة “الخمسة في اليوم” في نظامها الغذائي.

المكسرات والبذور

قالت أماتي إنها وجبات خفيفة على المكسرات المختلطة – مفضلاتها هي الجوز واللوز – مرتين أو ثلاث مرات في اليوم. إنها تحتفظ بحزمة من المكسرات في حقيبتها حتى تتمكن من تناولها أثناء خروجها. وهي ترش أيضًا مزيجًا من البذور على وجباتها ، بما في ذلك بذور شيا ، بذور الكتان ، بذور اليقطين ، وبذور عباد الشمس.

تحتوي المكسرات والبذور على الكثير من الألياف وهي أيضًا مصدر كبير للبروتين النباتي.

البقوليات

قال أماتي: “آكل البقوليات كل يوم”. “الفاصوليا طوال اليوم – غالبًا لتناول طعام الغداء ، ولكن أيضًا في العشاء ، وأحيانًا الإفطار. لا أميز”.

إنها تحتفظ بجروح من العدس والفاصوليا غير المطبوخة في مطبخها ، وكذلك الفاصوليا الجاهزة للأكل ، والتي يمكنها الاحماء لتناول غداء سريع.

على سبيل المثال ، يتألف غداء حديث من الجبن والبصل الربيعي والفاصوليا والبيض الميكروويف المغطى بالبذور ، إلى جانب بعض الخبز وزيت الزيتون البكر الممتاز للانغماس.

لتناول الإفطار ، لديها حبوب الزبدة أو الحمص على الخبز المحمص ، وأحيانًا مع الطماطم أو الفطر.

وأضافت “الفاصوليا والمعكرونة هي أيضا مباراة صنعت في الجنة”.

مثل المكسرات والبذور ، تحتوي البقوليات على الكثير من الألياف وهي أيضًا مصدر صديق للبيئة للبروتين.

أوميغا 3s

تحصل Amati على أحماض أوميغا 3 الدهنية من بذور شيا والجوز والأسماك الزيتية التي تأكلها مرتين في الأسبوع. غالبًا ما تضيف قصديرًا من السردين إلى سلطاتها.

وهي تشمل أيضًا الروبيان والمحار في فئة “الأسماك الزيتية” لأنها مصادر جيدة لـ Omega-3S.

يمكن أن تساعد أوميغا 3s في تقليل الالتهاب المزمن ، وانخفاض ضغط الدم ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وتحسين صحة العين.

الفاكهة الطازجة

قالت أماتي إنها تتمتع دائمًا ببعض الفاكهة لتناول وجبة خفيفة ، مثل التفاح أو الموز. وعندما لا تتناول الفاصوليا لتناول الإفطار ، غالبًا ما تكون زباديًا أو عصيدة مغطاة بالفواكه المجمدة.

التوت مرتفعة بشكل خاص في الألياف ، مع التوت الذي يحتوي على 8G لكل كوب ، مقارنة مع 3G لكوب واحد من التفاح المفروم.

العنب البري مرتفع في مضادات الأكسدة ، والتي تساعد على الحماية من تلف الخلايا ، في حين أن الكيوي مرتفع في فيتامين C ، الذي يدعم الجهاز المناعي.

حبيبات كاملة

معظم الصباح ، يأكل Amati الشوفان في شكل ما – إما مطبوخ على الشوفان أو الشوفان بين عشية وضحاها مع بذور الكفير والشيا.

عند صنع الحساء أو الحساء ، غالبًا ما تضيف حبيبات كاملة مثل تهجئة في الطبق. أو عندما تكون قصيرة في الوقت المحدد وتريد حلًا سريعًا في غداء ، ستحصل على حبيبات كاملة قابلة للميكروويف ، مثل الكينوا ، مع الخضار أو الأسماك الدهنية.

تعد الحبوب الكاملة مصدرًا كبيرًا للألياف ، وهي تحتوي على مواد غذائية مثل فيتامينات B والحديد والفولات والسيلينيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.