تشترك طاهية نشأت في النظام الغذائي في البحر الأبيض المتوسط ​​، وهي 3 طرق ذكية تضيف البروتين النباتي إلى الوجبات

• البروتين مفيد لأنه يساعدنا على الشعور بالامتلاء ونبناء والحفاظ على كتلة العضلات.
• شارك الطاهي الذي نشأ على النظام الغذائي البحر المتوسط ​​كيف تضيف البروتين إلى وجباتها.
• تشمل حيل كريستينا سوتيريو الخميرة الغذائية على الأطباق.

باعتبارها نباتيًا منذ 13 عامًا ، تعلمت كريستينا سوتيريو ، وهي طاهية ووصفات مقرها في لندن ، كيفية إضافة البروتين القائم على النبات إلى وجباتها بطرق سريعة وبسيطة.

نشأ اللاعب البالغ من العمر 32 عامًا في قبرص بعد اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط ​​، والذي تم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وصحة الأمعاء الأفضل. ويؤكد مصادر البروتين النباتية التي تتميز بالبروتين الرخيصة والغذائية ، مثل البقوليات والفاصوليا والعدس

أصبح البروتين في جميع أشكاله صاخبة في السنوات الأخيرة وسط وعي متزايد بأنه يمكن أن يساعد في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها ، وكذلك الحفاظ على وزن صحي لأنه يملأ ويمنع الإفراط في تناول الطعام.

توصي حكومة الولايات المتحدة أن يأكل الناس 0.36 جم من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، أو 46 جرامًا على الأقل للنساء و 56 جم للرجال. لبناء كتلة العضلات الهزيلة ، تشير الأبحاث إلى أن 0.7 جرام لكل رطل في اليوم مثالي.

يقدر أن سوق البروتين العالمي ينمو من 26 مليار دولار في عام 2021 إلى أكثر من 47.4 مليار دولار بحلول عام 2032 ، وفقًا لإحصائيات ، حيث تخزن متاجر البقالة المزيد من الأطعمة المحسنة للبروتين ، من المعكرونة إلى الصودا.

لكن Soteriou ، التي علمت نفسها طهي الطعام النباتي الذي يكبر ، يعرف أنك لا تحتاج إلى إنفاق الكثير أو أخذ المكملات الغذائية للحصول على ما يكفي من البروتين.

كل يوم ، يتأكد Soteriou ، مؤلف كتاب وصفات “Energy Big Veg Energy” ، عن تناول مصدر واحد على الأقل من البروتين كل يوم ، مثل التوفو أو الفاصوليا ، ويتصدر مع الأطعمة الأخرى طوال اليوم.

وقالت: “الرشات الصغيرة من البذور هنا وهناك ، أو رذاذ الطحيني لديه البروتين فيه”.

شارك Soteriou ثلاثة اختراقات أخرى لتناول المزيد من البروتين القائم على النبات دون التضحية بالنكهة.

وقالت نيكولا لودلام راين ، أخصائية تغذية ومؤلفة كتاب “كيف لا تتناول معالجة فائقة” ، هذه اقتراحات متوازنة لتناول المزيد من البروتين ، والتي توفر أيضًا الألياف والغذور الدقيق الأساسي.

البقوليات المطبوخة في متناول اليد

البقوليات مثل الحمص ، وحبوب ليما ، والعدس ، هي مصادر جيدة للبروتين وارتفاع الألياف. جميعها تحتوي على 8g على الأقل من البروتين لكل 100 جرام.

تجد Soteriou أنه من المفيد الاحتفاظ بحزم من البقوليات المطبوخة مسبقًا في خزانة متجرها ، والتي تضيفها إلى الأطباق لتسوية محتوى البروتين.

“إذا كنت تأكل حساء ، دعنا نقول ، هل يمكنك رمي بعض الفاصوليا؟ أو إذا كنت تعاني من سلطة ، فهل سيذهب بعض الحمص إلى هناك؟” قالت.

التوفو ، طرق عديدة

وقالت سوتيريو إن التوفو تتمتع بسمعة طيبة ما لم تقضي ساعات في التثبيت عليه ، لكنها لا توافق.

وقالت “يمكن أن تكون متعددة الاستخدامات. نظرًا لأنه سهل تمامًا ، يمكن أن يقرض نفسه حقًا لأشياء مختلفة. لذلك يمكنك خبزها ، يمكنك تحريكه ، يمكنك بثه”.

يمكن مزج التوفو الحريري ، الذي هو أنعم النوع ، في كريم ويستخدم في صلصة ، أو صلصة السلطة ، أو محنك وتجميد على الخضار المحمصة.

يمكن أن ينهار التوفو الأكثر ثراءً إلى قطع صغيرة ، مغطاة بالكثير من الملح وعصير الليمون ، وترشها على سلطة مثل الفيتا.

وقالت “إنها مجرد وسيلة ممتعة لإضافة المزيد من البروتين”.

يرش الخميرة الغذائية على الأطباق

الخميرة الغذائية هي نسخة غير نشطة من الخميرة المستخدمة لصنع الخبز أو البيرة. إنه يحتوي على نكهة لذيذة ، وغالبًا ما تستخدم كبديل نباتي للجبن.

إنه يأتي في شكل مسحوق أو فرق وهو بروتين كامل. يحتوي ملعقة صغيرة واحدة على حوالي ثلاثة غرامات من البروتين.

لدى Soteriou دائمًا بعض في مطبخها ويحب رشه على الأطباق للحصول على بروتين إضافي.

قالت: “يمكنك حتى رشها على المعكرونة”.