تشاركنا إحدى أخصائيات التغذية وصفاتها المفضلة لصحة الأمعاء، والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والأطعمة المخمرة والدهون الصحية

• الألياف ضرورية لأمعاء صحية، وتعزز مستويات الطاقة الطبيعية لديك.
• فيديريكا أماتي هي أخصائية التغذية الرئيسية لتطبيق التغذية ZOE.
• شاركت أماتي وصفاتها المفضلة لصحة الأمعاء مع البروبيوتيك وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

إن تناول المزيد من الأطعمة الصحية للأمعاء مثل الفول والمكسرات لا يغذي جهازك الهضمي فحسب، بل يمكن أن يساعدك على التخلص من الركود بعد الظهر.

وقالت فيديريكا أماتي، عالمة الطب ورئيسة خبراء التغذية في تطبيق التغذية ZOE، لموقع Business Insider: “نحن نعلم أن النظام الغذائي الغني بالألياف يساعد في رفع مستويات الطاقة”.

إذا كنت تشعر غالبًا بالنعاس أو ضباب الدماغ بعد تناول الطعام، فقد لا تحصل على التوازن الصحيح من العناصر الغذائية مثل الألياف والبروبيوتيك والدهون الصحية.

للحصول على دفعة دائمة، توصي أماتي بالإكثار من تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الفول والخضار، والأطعمة المخمرة، والدهون الصحية، واستبدال المشروبات الأخرى بالكحول، الأمر الذي قد يكون قاسيًا على القناة الهضمية.

فيما يلي طرقها المفضلة لتناول الطعام من أجل صحة أفضل للأمعاء.

اصنعي البطاطس المقرمشة أكثر صحة بزيت الزيتون ودقيق الحمص

تعد البطاطس من العناصر الأساسية النشوية لإكمال الوجبة، ولكن بدلاً من تناول البطاطس المقلية أو رقائق البطاطس، حاول تحميص البطاطس في الفرن للحصول على خيار أكثر صحة.

تقوم أماتي بإعداد البطاطس المحمصة بزيت الزيتون الصحي للقلب وتغطيها بدقيق الحمص للحصول على ألياف إضافية بينما تجعلها مقرمشة.

وقالت: “إنك تضيف طبقة من الدهون الأفضل، والطعم لذيذ، لكنه أكثر تغذية قليلاً”.

تناول المزيد من الفول

يُطلق على الفاصوليا اسم الأطعمة الفائقة التي تدوم طويلاً لأنها مصدر جيد للألياف وكذلك البروتين للأطباق الجانبية الصحية والحساء واليخنات.

في الواقع، قد تكون هذه توصية فيدرالية قريبًا. وقال تقرير حديث صادر عن مستشاري وزارة الزراعة الأمريكية إن المبادئ التوجيهية الغذائية الجديدة يجب أن تشجع الأمريكيين على تناول المزيد من الفول لتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

قالت أماتي إنها تحب إعداد طبق جانبي من الفاصوليا المخبوزة محلية الصنع في بوسطن لتجمعات العشاء. المكونات مثل خل التفاح تجلب نكهة منعشة ولذيذة إلى وعاء من الفاصوليا مع القليل من البروبيوتيك – البكتيريا الجيدة التي تدعم الهضم الصحي.

جرب السمك مع زيت الزيتون والخضار والأعشاب الطازجة للحصول على وجبة غنية بالبروتين

وبالنسبة للعشاء، قال أماتي إن السمك مصدر جيد للبروتين ويوفر أيضًا الدهون الصحية مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تدعم صحة الأمعاء.

قالت إنها تصنع سمكًا مرشوشًا بزيت الزيتون ومتبلًا بحفنة من البقدونس الطازج، وكمية كبيرة من عصير الليمون، ورشة من قشر الليمون.

يتماشى هذا النهج مع النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​والذي تم تصنيفه كواحد من أكثر الأنظمة الصحية للأمعاء والعافية بشكل عام.

يمكن للمكونات الطازجة والحيوية مثل الحمضيات وإكليل الجبل والبقدونس والثوم والتوابل الأخرى أن تدعم عملية التمثيل الغذائي لديك عن طريق جعلك أكثر عرضة للإبطاء وتقدير طعامك وتجنب الإفراط في تناول الطعام.

وقال أماتي: “الأعشاب والتوابل يمكن أن تكون منشطة للغاية”. “من غير المرجح أن تستمر في تناول الطعام دون وعي لأنه يساعدك على التواصل مع الطعام بشكل أكبر عندما تكون تجربة نكهة جيدة ومتنوعة.”

للحصول على الألياف على العشاء، املأ جزءًا كبيرًا من طبقك بالمنتجات. إحدى وصفات أماتي النباتية في الشتاء هي القرنبيط مع صلصة الجبن المصنوعة باستخدام الحليب والبارميزان ودقيق الحمص، بدلاً من الصلصة التي يتم شراؤها من المتجر والتي تعتبر طعامًا فائق المعالجة.

وقالت: “ليس من الضروري أن يكون الرفع عاليًا، لكنه يقلل من كمية المواد المضافة التي أستخدمها”.

ارتشف الماء الفوار أو الكمبوتشا لتقليل تناول الكحول

قد يكون شرب الكحول للاسترخاء في المساء أمرًا مغريًا، ولكن هناك أدلة متزايدة على أن الكحول يمكن أن يعرقل صحة الأمعاء وقد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان. الطريقة الأكثر أمانًا هي ممارسة الشرب باعتدال (إن كان ذلك ممكنًا)، مثل تناول كأس من النبيذ مع العشاء.

وقال أماتي إن المشروبات المنعشة الخالية من الكحول يمكن أن تجعل من السهل التقليل، مثل الماء الفوار المنكه بالفواكه أو الخيار.

كومبوتشا هو بديل صحي آخر مع بعض فوائد البروبيوتيك – يوصي أماتي بالبحث عن أصناف منخفضة السكر.

تناول وجبة خفيفة من الزيتون والمكسرات والأطعمة المخمرة

بين الوجبات، قالت أماتي إنها غالبا ما تتناول الزيتون والمكسرات، وكلاهما مصدر جيد للدهون الصحية وبعض الألياف.

ليس عليك أن تتخلى تمامًا عن وجباتك الخفيفة المفضلة مثل رقائق البطاطس، لكن خلط الوجبات الخفيفة المغذية يمكن أن يساعدك على الاستمتاع بها باعتدال وتحسين صحة أمعائك في نفس الوقت.

وقال أماتي: “إنها نكهة أكثر، وهو أمر لطيف، ويعني أن لديك خيار إضافة بعض الأطعمة إلى طبقك والتي تعتبر رائعة حقًا بالنسبة لك”.

وقالت إن إضافة الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي أو الملفوف المخلل إلى طبق الوجبات الخفيفة أو لوح الجبن يوفر المزيد من الخيارات اللذيذة بالإضافة إلى البروبيوتيك لأمعاء صحية.

لا تقيد نظامك الغذائي، بل أضف المزيد من الأطعمة الصحية للأمعاء بدلاً من ذلك

يركز نهج أماتي الشامل للأكل الصحي على التغذية الإيجابية، أو تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بدلاً من التقييد.

وقال أماتي: “إن الأمر يتعلق بالطعام الذي تتناوله أكثر بكثير من الطعام الذي تتجنبه”.

إن تضمين المزيد من الأطعمة الصديقة للأمعاء مثل الفاصوليا في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على التحكم في شهيتك وتقليل المساحة الموجودة على طبقك لخيارات أقل مغذية مثل الأطعمة المصنعة.

بينما تعمل على تضمين المزيد من الألياف والبروبيوتيك في نظامك الغذائي، من المفيد أيضًا التحلي بالصبر وإجراء تغييرات بطيئة ومستدامة بمرور الوقت بدلاً من محاولة إصلاح نظامك الغذائي مرة واحدة.

وقال أماتي: “إن إحدى أكبر الوجبات السريعة هي الاتساق على الكمال”.