امرأة تبلغ من العمر 67 عامًا تشاركنا 4 نصائح للتمرين اعتادت عليها للتعافي من عملية استبدال مفصل الورك، وهي ما يكفي لخوض سباق الماراثون
- قالت امرأة تمارس رياضة الجري منذ 50 عامًا إن ذلك يساعدها على البقاء بصحة جيدة مع تقدمها في السن.
- على الرغم من استبدال مفصل الورك مؤخرًا، فقد أكملت الماراثون التاسع لها.
- وقالت إن خطة التدريب الدقيقة والراحة الكافية وتخصيص الوقت للكلاب الأليفة أمر أساسي لتجنب الإصابة.
عندما خضعت جويس بارنارد لعملية استبدال مفصل الورك منذ أكثر من عام، لم تكن تتخيل الجري مرة أخرى دون ألم، لكنها كانت مصممة على المحاولة.
تمارس بارنارد، البالغة من العمر 67 عاماً، رياضة الجري منذ 50 عاماً، وهي فترة أطول من حياة بعض زملائها في سباقات الماراثون.
وتقول إن بعض القواعد البسيطة أبقتها خالية من الإصابات وفي صحة أعلى من المتوسط بالنسبة لعمرها لعقود من الزمن.
وساعدتها نفس نصائح التمرين على التعافي من الجراحة. وفي وقت سابق من هذا الشهر، أنهت بارنارد ماراثونها التاسع، وهو ماراثون كل امرأة الذي نظمه فريق ميلك في مسقط رأسها في سافانا، جورجيا.
وقال بارنارد لموقع Business Insider: “كل تلك الأمراض التي تظهر في عمري، لا أزال أتعامل معها بشكل جيد دون أي مشاكل. ويقول لي طبيبي: “استمر في فعل ما تفعله”.
فيما يلي أربع عادات ساعدتها على مواكبة الوتيرة:
تجنب القيام بالكثير
أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها الأشخاص أثناء ممارسة التمارين الرياضية هو المبالغة في ممارستها، ويمكن أن يحدث ذلك للجميع بدءًا من المبتدئين وحتى الرياضيين المتمرسين.
وقال بارنارد: “بالنسبة لأي شخص، سواء كان شخصًا خضع لاستبدال مفصل الورك أو كان عمره 20 عامًا ويتمتع بسرعة كبيرة جدًا، فمن السهل جدًا أن يركض أميالًا كثيرة في الأسبوع”.
قد يبدو الأمر وكأن المزيد من الأميال من التدريب أو قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية هو الأفضل في الوقت الحالي، لكن المدربين يوصون بزيادة التدريب تدريجيًا لتقليل خطر الإصابة.
قالت بارنارد إنها تتبع دائمًا أسلوبًا أبطأ وثابتًا في التدريب، وتشق طريقها إلى جولات أطول على مدى أشهر.
وقال بارنارد: “أعتقد أن الناس بحاجة إلى التحلي بالصبر مع أنفسهم”.
التزم بالخطة
تثق بارنارد في جدول تدريباتها في الأيام التي لا ترغب فيها في ممارسة الرياضة، وتلتزم بأربعة أيام من الجري أسبوعيًا، بالإضافة إلى يومين من تدريب الأثقال والتمدد.
لقد مازحت قائلة إنها “مدفوعة بالخوف” ، وتفكر في مدى شعورها بعدم الراحة بعد مسافة 23 ميلاً دون تدريب كافٍ.
لكن الاتساق أتى بثماره، مما سمح لها بإبقاء موظفي الشركة في نصف عمرها أو أصغر، حتى لو لم تكن سريعة تمامًا في يوم السباق.
يمكن أن يؤدي الالتزام بالخطة أيضًا إلى ومضات غير متوقعة من الفرح.
بدأت بارنارد، التي كانت عداءة في المدرسة الثانوية، الجري لمسافات طويلة في الثلاثينيات من عمرها بعد وفاة شقيقها في حادث دراجة نارية.
في البداية، كانت تقوم فقط بتسجيل الأميال لإبعاد تفكيرها عن الأشياء. ثم تطور الأمر إلى شيء آخر – كانت تدير سباقات الماراثون الخاصة بكل امرأة مع مجتمع ضخم من الرياضيين من خلفيات مختلفة.
وقال بارنارد: “هناك 7000 منا يركضون، لكني أشعر وكأنهم جميعًا أفضل أصدقائي بسبب مدى خصوصية هذا الأمر”.
وقف والحيوانات الأليفة الكلاب
لدى معظم الأشخاص هدف محدد في الاعتبار، سواء كان ذلك في وقت معين في يوم السباق، أو ضرب العلاقات العامة في رف القرفصاء، أو حتى الوصول إلى رقم على الميزان.
قال بارنارد إن الهدف مفيد، لكن من المهم الاستمتاع بالعملية أيضًا.
وقالت “لم أكن أشعر بالقلق بشأن الوقت. كان هدفي هو إنهاء السباق. ولذا أعلم أن هذا يساعدني على الابتعاد عن الإصابات”.
“لا أعتقد أنني أستطيع تحمل أكثر مما يستطيع جسدي فعله. أحب أن آخذ وقتي وأركض بالسرعة التي تناسبني. إذا كان هناك كلب لطيف في المضمار، أتوقف وأداعبه ثم أستمر في السير. “، قال بارنارد.
احصل على قسط كافٍ من الراحة
في كل أسبوع، تأخذ بارنارد يومًا كاملاً إجازة من أي تمرين أكثر إرهاقًا من المشي لمنح جسدها قسطًا من الراحة.
كما أنها تأخذ الكثير من الوقت للراحة في الأيام التالية للسباق، وهو أمر بالغ الأهمية للتعافي من ضغوط المنافسة.
قال بارنارد: “أنا فقط أستلقي وأتناول الطعام”. “من المهم للغاية أن أوافق على ذلك لأنني قد أعرض نفسي للإصابة بعد السباق لأنني أشعر بألم وأشعر بالتيبس.”
قالت بارنارد إنها عادة ما تجلس بعد السباق مباشرة وتبكي قليلاً لتسمح لمشاعرها بالخروج قبل الدخول في وضع التعافي بعد السباق.
وفي هذا العام، خططت لتسريع وتيرة عملها بما يكفي للحصول على الطاقة اللازمة للاحتفال بعد ذلك.
“هدفي هو قضاء وقت ممتع على طول الطريق، حتى لو اضطررت إلى الزحف عبر خط النهاية، أريد أن أسمع الموسيقى والرقص.”
