البيض باهظ الثمن-يشارك أخصائي التغذية الرياضي 4 مكونات أرخص البروتين للشراء بدلاً من ذلك
- لم يعد البيض العنصر الأساسي ذو البروتين العالي بأسعار معقولة.
- يمكن أن يساعدك تناول مجموعة واسعة من مصادر البروتين في الحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها.
- الصفار هي أيضًا مصدر للمواد الغذائية الأخرى ، والتي يمكنك العثور عليها في الجزر والفطر.
ارتفعت تكلفة البيض على مدار العام الماضي ، ويشعر رواد الصالة الرياضية بالحرق في ميزانياتهم. لقد تضاعف الأسعار الأساسية ذات مرة للمكاسب أكثر من الضعف في السنوات الأخيرة.
بالتأكيد ، لا يزال بإمكان نجوم Peloton أن يفسدوا بياض البيض كل صباح – ولكن بالنسبة لبقية منا ، كيف من المفترض أن نحصل على ما يكفي من البروتين ولا نذهب؟
وقالت نانسي كلارك ، أخصائية التغذية الرياضية والمؤلفة ، لـ Business Insider: “إذا كان لدي يوم حافل وأريد أن أشعر بالشبع ، فسوف أتناول بيضًا لتناول الإفطار. الآن ، فأنا لا أتعامل معها”. “البيض بالفعل كثيف المغذيات ، وهم يشبعون للغاية ،”
لا تخف. لا تزال بعض من أفضل مصادر البروتين (وأرخصها) متوفرة بسهولة في متجر البقالة المحلي الخاص بك.
يعد التحرير والسرد من البروتين والدهون والمواد الغذائية فعلًا صعبًا.
2 بيض كبير يحتوي على حوالي 12 جرام بروتين و 150 سعرة حرارية.
وقال كلارك ، من 20 إلى 30 غراما لكل جلوس: “على النحو الأمثل ، تريد أن يكون لديك بروتين في كل وجبة”.
ولكن يمكنك توسيع قائمة البروتين الخاصة بك مع بدائل مثل البقوليات والبذور ومنتجات الألبان منخفضة الدهون كأساس للوجبات الصحية والمرضية التي لن تكسر البنك.
1. الفاصوليا غنية بالبروتين والألياف
واحدة من أكبر المتنافسين للبروتين المتنوع في التكلفة هو الفاصوليا المتواضعة.
يطلق عليهم اختصاصيو التغذية طعونة ذات طول العمر لأن الفاصوليا تقدم فوائد تتجاوز مجرد البروتين ، وتعبئة جرعة من الألياف ، التي تحط من الرشاقة الرشيقة وتغذي صحة القلب. العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم والفولات في الفاصوليا تدعم عضلات صحية.
كما أنها رخيصة (أقل من 2 دولار لكل رطل) ومتاحة على نطاق واسع ، مستقرة على الرف (كل من المعلبة والتجفيف صحية) وتسير على ما يرام في مجموعة متنوعة من الوصفات من الحساء والجوانب إلى الدورات الرئيسية وحتى الحلوى.
1 كوب من الفول يحتوي على حوالي 15 غرام بروتين و 230 سعرة حرارية
يوصي كلارك بإضافة الحمص إلى سلطة لتناول طعام الغداء.
يوفر المزيج الكلاسيكي من الفاصوليا مع الأرز مجموعة من الأحماض الأمينية ، ولبنات البروتين ، لتغذية استعادة العضلات ، والكربوهيدرات من أجل نمو الطاقة ونمو العضلات ، مما يجعل عشاء مثالي بعد GYM.
2. المكسرات والبذور معبأة بالفيتامينات
يمكن أن تساعد اللوز بالشركة ذات الشراء بالجملة ، الجوز ، الفول السوداني ، والكاجو ، والكتان ، والشيا ، واليقطين ، أو القنب ، على توسيع خيارات البروتين في مخزنك.
يحتوي كوب من اللوز على حوالي 7 غرام من البروتين و 170 سعرة حرارية. يحتوي كوب من بذور اليقطين على 10 غرام من البروتين و 160 سعرة حرارية.
يمكن أن تحل البذور محل البيض بطرق أكثر من مجرد توفير البروتين ، حيث يمكن أن تعمل بذور الكتان والشيا كعامل ملزم في البضائع المخبوزة مثل الكعك أو قضبان الطاقة محلية الصنع.
بودنغ بذور شيا عبارة عن وجبة إفطار عالية البروتين يمكنك تخصيصها مع ثمارك المفضلة للحصول على جرعة من الدهون الصحية والمواد الغذائية المضادة للالتهابات لبدء اليوم.
تعد المكسرات والبذور أيضًا مصدرًا كبيرًا للمواد الغذائية مثل الزنك والمغنيسيوم.
استخدم اللوز وما شابه ذلك للمساعدة في توزيع وجبات الإفطار مثل دقيق الشوفان أو Parfait الزبادي لجعله أكثر تعبئة ، يوصي كلارك. يمكنهم أيضًا إجراء استبدال جيد للبيض المسلوق كوجبة خفيفة للحصول على جرعة جيدة من البروتين بين الوجبات.
وقالت “جرب المكسرات بدلاً من البيض للوجبات الخفيفة إذا كنت واعياً للميزانية”.
3. الزبادي والجبن عالي البروتين
لا يزال من الممكن الحصول على إصلاح البروتين من الأطعمة مثل الزبادي والجبن.
وقال كلارك “الألبان مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة”.
يوفر كل من الزبادي اليوناني والجبن الكتوبي الكوتية نسبة عالية من البروتين إلى السعرات الحرارية.
تقدم البروبيوتيك في منتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي أيضًا دفعة لصحة الأمعاء ، وذلك بفضل البكتيريا المفيدة.
1 كوب من اللبن الزبادي اليوناني غير القديم يحتوي على 23 غرام من البروتين و 134 سعرة حرارية. 1 أوقية جبن البارميزان يحتوي على حوالي 10 غرام من البروتين و 112 سعرة حرارية.
الأجبان الصلبة هي أيضًا كثيفة البروتين ، حيث تقدم أصناف مثل البارميزان والسويسرية دفعة غذائية صلبة لوجبات مثل المعكرونة أو السندويشات.
4. الحبوب الكاملة لها البروتين والمعادن الأساسية
عنصر أساسي آخر مع القليل من البروتين الإضافي: الحبوب الكاملة ، التي قال كلارك يمكن أن تضيف ما يصل لمساعدتك على ضرب هدف البروتين اليومي.
تشمل الحبوب عالية البروتين الشوفان ، الحنطة السوداء ، فارو ، الكينوا (من الناحية الفنية بذرة ، ولكنها مطبوخة كحبوب).
1 كوب من الكينوا يحتوي على حوالي 8 غرام بروتين و 222 سعرة حرارية. 1 كوب من الشوفان يحتوي على حوالي 6 غرام بروتين و 166 سعرة حرارية.
يتم طهيها جنبًا إلى جنب مع مصادر البروتين الأخرى مثل الألبان والبقوليات ، فهي توفر وجبة جيدة مع الألياف للشبع والمواد المغذية مثل الحديد والمغنيسيوم.
أكل قوس قزح للحصول على بيض المغذيات الأخرى
وقال كلارك إن التحدي المتمثل في استبدال البيض في نظامك الغذائي هو أنها توفر أكثر بكثير من مجرد بروتين. يوفر البيض القليل من الفيتامينات والمعادن المهمة مثل فيتامين أ ، فيتامينات ، المغنيسيوم ، الزنك ، الكالسيوم.
إن الحيلة المتمثلة في تحقيق التوازن بين هذه الفوائد هي استراتيجية تسمى أحيانًا “تناول قوس قزح” ، واخترت مجموعة متنوعة من مصادر الطعام التي تتوافق مع العناصر الغذائية المختلفة على أساس الأشكال المختلفة.
وقال كلارك: “البيض ملون ، لذا تطابق تلك الألوان وتناول الطعام الملون”. إليكم كيف:
- توفر المنتجات البيضاء مثل البصل والموز والبطاطا العناصر الغذائية مثل ب الفيتاميناتو البوتاسيوم، و المغنيسيوم.
- لمطابقة اللون الأصفر والبرتقالي الساطع من صفار البيض ، تصل إلى الاسكواش والجزر للحصول على حمض الفوليك و فيتامين أ.
- يوفر البيض أيضًا عناصر مغذية مثل الكولين و فيتامين د من المرجح أن يكون الناس ناقصًا. المنتجات مثل الفطر والبروكلي هي مصادر جيدة لتلك العناصر الغذائية لمحاولة بدلاً من ذلك.
