اكتسب رجل وزناً لتناول الأطعمة التي يعتقد أنها كانت صحية. الآن ، هو أخف 50 رطلاً بفضل 3 عادات.

لم يأتي زيادة وزن كريستوفر كوفمان 50 رطلاً في وقت واحد. إذا كان هناك أي شيء ، فقد استغرق الأمر على مدار عقد من الزمان لتسلق بثبات.

“كنت أخبر كوفمان أن حوالي 10-15 جنيهًا يعاني من زيادة الوزن بمجرد وصولنا إلى الأربعينيات من عمري.

نشأ كوفمان نشطًا ، وشعر أنه “يمكن أن يأكل أي شيء” وعدم زيادة الوزن. لقد تغير ذلك عندما توفيت والدته في عام 2005 وتعرض للعفن السام عند تنظيف منزلها.

بعد فترة وجيزة ، وجدت اختبارات الدم أنه طور حساسية للغلوتين والألبان والخميرة. هو غير نظامه الغذائي إلى بدائل الألبان الخالية من الغلوتين وبعض بدائل الألبان. بينما قللوا من أعراضه ، بدأ في زيادة الوزن. كانت المعجنات التابيوكا التي كانت منتجات حليب جوز الهند التي كان يستهلكها معالجة فائقة ، والتي ترتبط غالبًا بزيادة الوزن.

لم يتحرك كوفمان كثيرًا طوال اليوم. أمضى عقدًا من الزمان في شركة Fortune 100 التكنولوجية قبل الحصول على درجة الدكتوراه في التعليم ، وقضاء ساعات في الدراسة.

بحلول عام 2022 ، في 57 ، كان يزن حوالي 208 رطل وكان ارتفاع ضغط الدم. كان يعلم أنه بحاجة لتغيير نمط حياته. قال: “قلت ، حسنًا ، أنت تعرف ماذا؟ لقد أديرت سباق الماراثون”. “يمكنني أن أفعل هذا.”

في غضون عامين ، فقد كوفمان 50 رطلاً وخفض ضغط دمه من خلال تغيير عاداته في الأكل واعتماد نمط حياة أكثر نشاطًا – دون وجبات صارمة أو تمارين شاقة.

وقال “لدي المهارات التي يجب النظر إليها في الأنشطة مقابل السعرات الحرارية والآن يمكنني فقط اللعب مع هذه”. “إنه تحسن مستمر.”

لقد قطع على الأطعمة المعالجة فائقة

بدأ كوفمان في التركيز على الأطعمة الكاملة وتقليل كمية له معالجة فائقة. على الرغم من أنه لم يتبع أي نظام غذائي محدد ، إلا أن أكثرها تشبه نظامًا غذائيًا للمناطق الزرقاء ، استنادًا إلى دراسة لأطول سكان في العالم.

بدأ في فحص نسبة الكربوهيدرات على صحنه إلى البروتين والألياف. مرة أخرى عندما كان كوفمان عداءًا (كان يدير ماراثون لوس أنجلوس قبل 20 عامًا) ، دخل في العادة من التحميل على الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. الآن ، أدرك أنه لم يكن يتحرك بما فيه الكفاية لتبرير أكبر عدد ممكن من الكربوهيدرات.

وقال “تلك الخطوة الأولى لخفض الكربوهيدرات بحيث توازن مع البروتين والألياف ، التي بدأت فقدان الوزن”.

الآن ، قال إنه يعدل كمية الكربوهيدرات بناءً على اليوم والنشاط المخطط. سوف يأكل أكثر إذا كان يخطط للقيام بعمل الفناء لمدة ساعتين ويمكنه استخدام الطاقة. كما أنه يغير مقدار ما يأكله بناءً على الوقت من اليوم ، وتناول وجبة أكبر في الإفطار أو الغداء اعتمادًا على عندما يخطط لممارسة الرياضة.

قال إن اعتبارًا لما يأكله – وكم منه – يساعده على الانغماس في العلاجات. وقال “سأحصل على سمك السلمون مع ملفوف على البخار ، لكن هذا مجرد كربوهيدرات”. “لذلك يمكنني الحصول على 3 أونصات من بعض آيس كريم شوكولاتة جوز الهند.”

بدأ يأخذ فواصل مكتب المشي

يتبع كوفمان ، وهو الآن أستاذ مساعد في كل من جامعة ويستكليف وجامعة ولاية جنوب كاليفورنيا ، تقنية بومودورو عندما يبحث في محاضرات الصف أو يكتب كتابه. يعمل لمدة 25 دقيقة من العدو قبل الانهيار لمدة خمس دقائق.

بدأ استخدام تلك الفواصل المدمجة للاستيقاظ والتجول. وقال “لقد رأيت ذلك عندما جعلت نفسي أستيقظ وأتجول باستمرار ، فقدت وزناً أكبر”.

كما أنه يعمل مرة واحدة في اليوم ، إما للسباحة في حمام السباحة الخاص به أو يمشي في حي كاليفورنيا الجبلي. وقال “ليس هذا النوع من السباحة الجادة التي اعتدت أن أفعلها عندما كنت أصغر سناً”. “إنها مجرد ترفرف حولها ، حرة.”

النشاط الآخر الوحيد الذي يقوم به هو الأعمال المنزلية ، مثل تنظيف الفناء أو البركة ، أو بناء شيء ما ، أو حمل أشياء ثقيلة داخل وخارج المنزل. تضيف الحركات الصغيرة وتساعده على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

شعر بالراحة مع وزن نفسه

قرأ كوفمان الدراسات التي وجدت أن وزنك كل يوم يؤدي إلى فقدان الوزن أعلى ، أكثر من التحقق مرة واحدة في الأسبوع أو مرتين في الشهر. وقال “في الواقع ، انطلق فقدان وزني بمجرد أن بدأت في القيام بذلك”.

ومع ذلك ، كان بدء العادة “قاسية حقًا”.

“أنا الطالب الذي يذاكر كثيرا ، لذلك أذهب ،” هل هذا المقياس مكسور؟ لا يمكن أن يكون أنا ، أليس كذلك؟ ” كان هذا صعبًا “. بمرور الوقت ، قال إن مواكبة العادة غيرت علاقته بالمقياس.

وقال “عليك أن تتخلى عن المقياس لأن العدو وتعلم المقياس هو مجرد آلية ردود الفعل” ، يبحث عن “متوسط ​​المتداول” بدلاً من التثبيت على رقم واحد ، والذي يمكن أن يختلف اختلافًا إلى حد كبير بما أكله في ذلك اليوم.

ساعدته رؤية الأرقام بشكل أفضل على رؤية ما كان يعمل وما لم يكن. “حسنًا ، ماذا يمكننا أن نتعديل هنا؟” قال. “أوه ، يمكننا إيقاف 100 سعرة حرارية هنا ، أو يمكننا تقليل بعض الكربوهيدرات هناك.”

في النهاية ، يساعده وجود المزيد من البيانات في الحفاظ على وزنه دون الذهاب إلى تدابير متطرفة.

وقال “استغرق الأمر ما يقرب من عامين لإنجازه ، لكن الآن يمكنني إدارة وجبات الوجبات وخلط أنظمة التمرين ، بدلاً من الانزلاق”. “إنه بطيء ، إنه تدريجي ، وهو مدى الحياة.”