أنا مدرب شخصي يساعد الناس على التمسك بالتدريبات. إليك كيفية عمل روتين تمرين يعمل لك بالفعل.

من الصعب حقًا التمسك بروتين التمرين – حتى عندما نريد حقًا ذلك. فقط حوالي ثلث دفع أعضاء صالة الألعاب الرياضية يعملون بالفعل على أساس منتظم ، كما يوضح الاستطلاع بعد الاستقصاء.

إذا كان ذلك صدىًا ، فلا تخف: لقد حدد فريق من العلماء بعض الاستراتيجيات البسيطة التي يمكنك استخدامها لجعل برنامج التمرين لديك عادة.

وقال فيرناندا آرثوسو ، باحثة تمرين في جامعة ألبرتا ، لشركة Business Insider: “وجدنا أن المعلومات وحدها لن تغير السلوك”. “الدعم مهم.”

كان Arthuso جزءًا من مجموعة أذهلت مؤخرًا باحثين في سرطان القولون في جميع أنحاء العالم ، عندما أظهروا أن برنامج تمرين مستمر يمكن أن يكون جيدًا لسرطان القولون المتكرر مثل جولات إضافية من العلاج الكيميائي.

لقد صمموا برامج تمرين تم الالتزام بها بالفعل لمدة ثلاث سنوات كاملة من الدراسة – مما يضاعف تقريبًا مستويات النشاط الأولي للمرضى. وقالت إن العديد من الأشخاص في الدراسة واصلوا التمرين بعد انتهاء الدراسة ، حيث قاموا ببناء إجراءات دائمة مستمرة إلى أجل غير مسمى.

ما أحدث الفرق هو أربع قواعد رئيسية مصممة لتعزيز تغيير السلوك الذي استخدمته Arthuso مع مرضاها. وقالت إن هذه يمكن أن تكون رافعات قوية لأي شخص يريد تطوير روتين تمرين جديد.

1. حدد ما تخرج منه

كن شخصيًا حول سبب يساعدك التمرين على تحقيق أهدافك.

عملت Arthuso مع حوالي 10 مرضى سرطان القولون لمدة ثلاث سنوات لكل منهم ، وتثقيفهم حول كيفية ممارسة التمارين الرياضية في الواقع. تم القيام به بعناية ، حتى أنه يمكن أن يساعد في تقليل الأعراض مثل ربط الاعتلال العصبي في اليدين والقدمين.

وقالت إن هذا “ساعدهم على فهم سبب أهمية ذلك” ، ووضع الأساس لعملهم.

2. اجعلها ممتعة – حقًا هزار

من أجل أن يكون برنامج التمرين مستدامًا على المدى الطويل ، يجب أن يكون ممتعًا. من خلال العمل مع مرضاها ، ركزت على العثور على “شيء يستمتعون به – يستمتعون حقًا بالقيام به”.

وقالت “يمكن أن يكون أي شيء ، السباحة ، المشي ، المشي لمسافات طويلة ، ركوب الدراجات ، كل ما يحلو لهم”.

في معظم الحالات ، كان أكثر ما استمتع به المرضى برنامجًا قويًا للمشي – من 40 إلى 60 دقيقة من المشي السريع ، حوالي خمس مرات في الأسبوع. فعل البعض ذلك على جهاز المشي أثناء مشاهدة التلفزيون. استيقظ آخرون مبكرًا وتوجهوا إلى المركز التجاري ، لذلك لن يضطروا إلى المشي في الخارج في فصل الشتاء البارد في ألبرتان.

3. تطوير شعور بالسيطرة على برنامجك

الجدولة هي المفتاح.

وقال آرثوسو “خطط للمستقبل ولديك خطة مفصلة”. اجعل أهدافك صعبة ، واحصل على محددة حقًا حول كيفية تحقيقها.

“نحدد أيام الأسبوع التي سيخططون لممارسة الرياضة ، في أي وقت من اليوم ، كم مرة”.

حتى أنهم ناقشوا الكثافة المخططة لكل تمرين: هل سيكون المريض يتنفس بشدة ، أو هل سيكونون قادرين على إجراء محادثة مع صديق خلال هذه الجلسة؟ احتفظ المرضى بسجل تمرين ، وسيحضرونه إلى تسجيلات الفحص.

“نسأل كل جلسة: كيف سارت الأسبوعين الماضيين؟ هل كان هناك أي تحديات واجهتها؟ هل حققت أهدافك؟ وبعد ذلك سنناقش تلك الحواجز التي يواجهونها وإجراء أي تعديلات.”

كان هناك الكثير من العقبات التي ظهرت على طول الطريق. ذهب مريض واحد في رحلة برية عبر البلاد من كندا إلى تكساس واضطر إلى التخطيط للعثور على المشي لمسافات طويلة. في كل برنامج ، أينما كان المرضى ، كان هناك تخبطات ، وتخطي الجلسات. يقول Arthuso إن العمل من خلال هذه القضايا وعيوب بدء شيء جديد هو جزء مما يساعد بالفعل على ترسيخ النجاح.

وقالت: “عندما نزيد أو الحفاظ على مستويات النشاط البدني ، لا أعتقد أنه مسار تصاعدي مستقيم”. “هناك صعوداً طبيعية وأحداث الحياة يمكن أن تؤثر على الاتساق. ولكن عندما نعترف بذلك ومساعدة المرضى على التنقل فيها – كان هذا مكونًا رئيسيًا في البرنامج.”

كونهم مرضى السرطان ، واجه المشاركون أيضًا العديد من التحديات الإضافية للتعامل معهم ، مثل التعب الكبير من علاجاتهم ، وألمهم.

صمم Arthuso البرامج التي تتناسب مع هذه المشكلات ، مع “أنشطة منخفضة الكثافة ، أو نوبات أقصر من الحركة ، أو جدولة التمرين خلال أوقات اليوم عندما تلاحظ أن مستويات الطاقة هي الأعلى”.

4. تحدث إلى الناس عن تمرينك

المكون النهائي الفائز في أي تغيير ناجح للسلوك هو الناس.

وقال آرثوسو إن المرضى وجدوا نجاحًا دائم في روتينهم عندما كان “مدعومًا من قبل أشخاص مهمين في حياتهم”.

حددت استراتيجية الدعم الاجتماعي لكل مريض ، سواء كان الدعم من الأطباء أو الأصدقاء أو حتى زملائه المرضى الذين يعانون من علاج سرطان القولون.

دعا بعض المرضى الأصدقاء أو الأزواج للمشي معهم. وقالت إن المفتاح هو “كانوا يتلقون التشجيع وكانوا مدعومون باستمرار طوال التدخل لمدة ثلاث سنوات”.

“أعتقد أن ما أحدث الفرق هو هذا المزيج من الأهمية الشخصية ، والنشاط الممتع والمصمم ، والدعم المتسق وخطة واضحة وقابلة للتنفيذ.”