أريد أن أفقد الوزن. قال اختصاصي التغذية بتناول المزيد من الكربوهيدرات.

• قدم جيفري، البالغ من العمر 57 عامًا، متوسط ​​يوم تناول الطعام لمراجعته في عيادة التغذية التابعة لموقع Business Insider.
• قال اختصاصي التغذية إن نظامه الغذائي قد يكون مقيدًا للغاية بحيث لا يمكن الحفاظ عليه، ويجب عليه تناول المزيد من الكربوهيدرات.
• إذا كنت ترغب في مراجعة نظامك الغذائي من قبل خبير، فاملأ هذا النموذج.

قدم جيفري، البالغ من العمر 57 عامًا، روتينه الغذائي إلى عيادة التغذية في Business Insider، حيث يقدم اختصاصيو التغذية المؤهلون وأخصائيو التغذية المسجلون النصائح للقراء بشأن عاداتهم الغذائية.

وقال إن هدفه هو إنقاص الوزن.

وصف جيفري نفسه بأنه “نشط إلى حد ما”، حيث بدأ مؤخرًا في ممارسة اليوغا أو تمارين اللياقة البدنية يوميًا. ويخطط أيضًا للمشي لمسافة ميلين على الأقل يوميًا.

أخبرت جاكلين لندن، اختصاصية التغذية، BI أنه من المحتمل أن يكون من الصعب الحفاظ على النظام الغذائي المقيد لجيفري على المدى الطويل، مما قد يجعله يقع في نمط مقيد بنهم، بل ويتركه يعاني من نقص التغذية.

“هو – هي يكون قال لندن: “من الممكن إنقاص الوزن والحفاظ عليه والاستمتاع بحياتك”. “ويمكن تحقيق كل ذلك من خلال بعض التعديلات الصغيرة ولكن ذات المغزى التي يمكنه إجراؤها على كل وجبة ومن خلال إضافة بعض الوجبات الخفيفة الإستراتيجية.”

تناول مجموعة من الفواكه في وجبة الإفطار

لتناول الإفطار، يأكل جيفري ثلاث بيضات مع بعض الأفوكادو، بالإضافة إلى الزبادي اليوناني مع التوت أو الجوز.

وقالت لندن إن وجبة إفطار جيفري هي خيار مغذٍ، حيث توفر البروتين والدهون المشبعة وبعض الألياف.

ومع ذلك، يمكنه تناول المزيد من الفاكهة من خلال تناول بعضها دائمًا في وجبة الإفطار وتناول بعضها كوجبات خفيفة وفي وجبات الطعام في وقت لاحق من اليوم.

وقالت لندن: “التوت هو فاكهة منخفضة الكربوهيدرات شائعة جدًا، ولكن الحقيقة هي أن الفاكهة (وغيرها من الأطعمة الكاملة) توفر الكربوهيدرات المعقدة التي تتغذى عليها أجسامنا”. “توفر الفاكهة مضادات الأكسدة والألياف والمعادن الأساسية والمواد الكيميائية النباتية التي تساعدنا على الشعور بأفضل ما لدينا من خلال دعم صحة أمعائنا ومناعتنا العامة، وزيادة تناولنا للألياف حتى نتمكن من الحصول على انتظام (والبقاء)”.

لا تخافوا من الكربوهيدرات المعقدة

لتناول طعام الغداء، عادة ما يتناول جيفري لفائف السبانخ بالديك الرومي باستخدام خبز مسطح منخفض الكربوهيدرات مع الطماطم وجبنة الفيتا.

أوصت لندن جيفري بتناول المزيد من الكربوهيدرات على شكل خضروات نشوية وفواكه وحبوب كاملة وبقوليات.

وقالت: “كل هذه الكربوهيدرات المعقدة، كثيفة العناصر الغذائية، وتوفر أليافًا ومعادن ومواد كيميائية نباتية إضافية توفر فوائد غذائية قوية وترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري”.

وقالت لندن إن الخضروات النشوية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والقرع يمكن أن تكون مكانًا جيدًا للبدء، لأنها مرضية وستساعد جيفري على الشعور بالشبع لفترة أطول.

وقالت إنه يمكنه بعد ذلك محاولة دمج الحبوب مثل الشوفان والحنطة السوداء والكينوا في وجباته بمجرد أن يرى أن الخضروات تجعله يشعر بمزيد من النشاط دون التسبب في زيادة الوزن.

تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين والألياف

قال جيفري إنه لا يتناول وجبات خفيفة بشكل عام، لكن إذا كانت مستويات الطاقة لديه منخفضة فقد يتناول مشروب أتكينز.

وقالت لندن إن جيفري سيستفيد على الأرجح من تناول المزيد من الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والألياف لمنعه من الشعور بالجوع قبل كل وجبة ومساعدته على البقاء نشيطًا.

“قم بتضمين الأطعمة المليئة بالألياف مثل الخضار والفواكه والبقول والمكسرات والبذور؛ بالإضافة إلى البروتين من المصادر الحيوانية والنباتية في كل مناسبة لتناول الطعام، وأضف وجبات خفيفة مرضية ومغذية وتوفر طاقة كافية للحفاظ على فقدان الوزن. قال لندن: “المسار دون خسارة الكثير بسرعة كبيرة”.

بدلاً من مخفوق أتكينز، أوصت لندن بصنع عصير عالي البروتين وطعام كامل باستخدام الزبادي أو الحليب اليوناني، والفواكه الطازجة أو المجمدة، وبعض زبدة الجوز.

وقالت لندن: “سيضيف هذا بعض الكربوهيدرات المليئة بالألياف والبروتينات بالإضافة إلى الدهون الصحية لتعزيز الشبع وإضافة كثافة غذائية إضافية إلى يوم جيفري”.

البقاء رطبا وتدريب القوة

لتناول العشاء، قد يأكل جيفري الدجاج أو السمك أو الروبيان مع الخضار الخضراء (مثل البروكلي أو الفاصوليا الخضراء أو الهليون). وأضاف أنه في بعض الأحيان يضيف سلطة صغيرة من الحمص مع الطماطم والخيار.

وقالت لندن إنه من الرائع أن تكون هذه الوجبات غنية بالعناصر الغذائية وغنية بالبروتين والألياف، لكنها أوصت مرة أخرى بإضافة بعض الكربوهيدرات. وقالت لندن إن جيفري يجب أن يهدف إلى تناول الكربوهيدرات بنسبة 40٪ من إجمالي استهلاكه للطاقة.

وبالمثل، نصحت لندن جيفري بالبقاء رطبًا عن طريق شرب الكثير من الماء ودمج تدريبات القوة في روتين التمرين.

وقالت لندن: “هذا أمر بالغ الأهمية في كل الأعمار، ولكن بشكل خاص مع تقدمنا ​​في السن”. “إن استبدال كتلة الدهون بالعضلات الخالية من الدهون هو الطريقة الأكثر فعالية للحفاظ على الوزن، والحفاظ على الصحة الأيضية، وتعزيز القوة والتوازن وصحة العظام بشكل أفضل مع تقدمنا ​​في السن، ومساعدة عملية التمثيل الغذائي لديك على العمل بكفاءة أكبر لتعزيز الوزن البطيء والثابت والمستدام. -الخسارة مع مرور الوقت.”